Comment le microbiote peut influencer la qualité de votre sommeil
Le microbiote intestinal, ce vaste écosystème de micro-organismes qui réside dans notre intestin, est un partenaire essentiel pour notre santé globale. Composé de milliards de bactéries, de virus, de champignons et d’autres microbes, le microbiote joue un rôle crucial dans de nombreux aspects de notre bien-être, allant de la digestion à l’immunité en passant par la santé mentale et le sommeil. Dans cet article, nous verrons comment ces micro-organismes peuvent avoir un effet sur la durée, la qualité et la régularité de notre sommeil. Découvrez comment prendre soin de notre microbiote peut contribuer à des nuits paisibles et réparatrices. Le microbiote intestinal et le système nerveux Plus de 80% de la sérotonine, neurotransmetteur appelé plus communément « l’hormone du bonheur », étant produite dans l’intestin, que le microbiote ait une influence sur notre sommeil et inversement nous semble plutôt logique. La sérotonine est impliqué, dans le système nerveux central, dans de nombreuses fonctions parmi lesquelles les rythmes circadiens, le cycle veille/sommeil, la régulation de l’humeur, l’appétit… Dans le système nerveux entérique, la sérotonine est produite en majorité par les cellules entéro-endocrines du tube digestif pour mobiliser le système immunitaire en cas d’infection tout en protégeant les neurones des effets délétères de l’inflammation. Sans cette sérotonine, nous ne pourrions produite de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui elle est sécrétée par la glande pinéale, dans le cerveau, en l’absence de lumière. La mélanine est en effet synthétisée à partir de la sérotonine qui elle-même est synthétisée par le tryptophane, un des 9 acides aminés essentiels dont nous reparlerons un peu plus bas. Impact du microbiote sur les hormones régulatrices du sommeil Parmi les multiples mécanismes par lesquels il agit, le microbiote entretient une relation complexe avec les hormones clés impliquées dans la régulation du sommeil et du rythme circadien, notamment la mélatonine et le cortisol. La mélatonine, souvent surnommée l’hormone du sommeil, est sécrétée par la glande pinéale en réponse à l’obscurité, signalant à notre corps qu’il est temps de se préparer au repos. Le microbiote joue un rôle crucial dans cette cascade hormonale en influençant la production de mélatonine. Des recherches récentes suggèrent que certaines souches bactériennes, notamment celles appartenant aux genres Lactobacillus et Bifidobacterium, peuvent stimuler la production de mélatonine. En revanche, un déséquilibre du microbiote, appelé dysbiose, peut perturber cette production, entraînant des difficultés à s’endormir et des troubles du sommeil. Le cortisol, quant à lui, est une hormone sécrétée par les glandes surrénales en réponse au stress et qui suit un rythme circadien. Pendant la journée, les niveaux de cortisol augmentent, favorisant l’éveil et la vigilance, tandis que la nuit, ils diminuent pour permettre le repos. Le microbiote intestinal participe à la régulation de ces niveaux de cortisol en influençant le fonctionnement de l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), responsable de sa production. Un microbiote déséquilibré peut induire une dysfonction de l’axe HPA, entraînant une perturbation du rythme circadien du cortisol et contribuant ainsi à des troubles du sommeil et à une mauvaise qualité du repos. Le microbiote et les troubles du sommeil Plusieurs études ont démontré que le microbiote intestinal était essentiel au maintien de la physiologie normale du sommeil. Des habitudes et durées de sommeil « anormales » pourraient affecter la composition, la diversité et le fonctionnement de notre flore intestinale, à travers l’axe intestin-cerveau. Des chercheurs du King’s College de Londres ont mené une étude de cohorte pour identifier l’influence du rythme de sommeil sur le microbiote intestinal. Leurs résultats ont même été publiés dans The European Journal of Nutrition. Une des premières découvertes de cette étude se porte sur l’importance de se lever à la même heure tout au long de la semaine. En effet, même le simple décalage entre l’heure de lever les jours de travail et les jours de congé pourrait avoir des répercussions majeures sur notre flore intestinale. Seulement 90 minutes de décalage dans nos horaires de sommeil seraient nécessaires pour perturber la composition de notre microbiote et favoriser le développement de micro-organismes pathogènes. Les décalages dans les horaires de sommeil entre les jours de travail et les week-ends sont souvent liés à de mauvaises habitudes alimentaires, généralement moins saines avec une forte tendance à consommer davantage de boissons sucrées, d’alcool et de graisses saturées, et moins de fruits, légumes et de noix. Dans l’étude mentionnée plus haut, les chercheurs ont identifié 3 espèces de bactéries intestinales particulièrement nombreuses chez les personnes souffrant de décalage horaire social important : deux espèces de Clostridia et une de Peptococcaceae, associées à des problèmes de santé comme l’obésité et certaines maladies cardiométaboliques, tout en favorisant les inflammations et les risques d’accidents cardio-vasculaires. Stratégies pour améliorer le microbiote et favoriser un sommeil de qualité Nous venons de le voir, la régularité des habitudes de sommeil tout comme l’alimentation peuvent avoir un impact significatif sur la santé de notre microbiote intestinal. Voici nos 4 conseils pour prendre soin de son microbiote : Consommer des aliments riches en prébiotiques permettant de nourrir les bonnes bactéries du microbiote Consommer des aliments probiotiques pour soutenir le microbiote Limiter le plus possible les aliments ennemis du microbiote Adapter son hygiène de vie En conclusion, il est devenu de plus en plus évident que notre microbiote intestinal joue un rôle crucial dans la qualité de notre sommeil et, par extension, dans notre santé globale. Les interactions complexes entre le microbiote et les hormones telles que la mélatonine et le cortisol influencent directement notre capacité à nous endormir, à rester endormis et à nous réveiller rafraîchis et revitalisés. En prenant conscience de cette connexion profonde entre notre intestin et notre sommeil, nous avons maintenant l’opportunité de prendre des mesures proactives pour soutenir notre microbiote et améliorer notre bien-être. En intégrant des aliments riches en fibres, en prébiotiques et en probiotiques dans notre alimentation, en gérant efficacement notre stress et en adoptant un mode de vie sain, nous pouvons favoriser un microbiote équilibré et promouvoir un sommeil de qualité. N’oubliez pas que chaque petit changement compte. En suivant les conseils proposés dans cet article et en prenant soin de
Soutenir le microbiote intestinal après la prise d’antibiotiques
Lorsqu’une maladie bactérienne frappe, les antibiotiques sont souvent nos alliés incontournables, éradiquant l’infection et restaurant la santé. Cependant, il y a un acteur clé dans notre système corporel qui peut subir des dommages collatéraux suite à la prise de ces antibiotiques : notre microbiote intestinal, la communauté complexe de micro-organismes qui habite notre tube digestif. Grâce à cet article, vous comprendrez pourquoi le microbiote est impacté par la prise d’antibiotiques et comment le soutenir pour rétablir l’équilibre. Pourquoi le microbiote est-il impacté par les antibiotiques ? Les antibiotiques, bien que cruciaux pour traiter les infections bactériennes, ne sont pas des armes sélectives. Lorsqu’ils entrent dans notre système, leur mission est d’éliminer les bactéries responsables de la maladie, mais ils ne font pas la distinction entre les « mauvaises » et les « bonnes » bactéries. C’est là que réside le dilemme pour notre microbiote intestinal. Ce riche écosystème bactérien, composé de milliards de micro-organismes, est un acteur essentiel dans la digestion, l’immunité et la régulation métabolique. Malheureusement, les antibiotiques, en cherchant à neutraliser l’infection, peuvent également perturber cet équilibre délicat. Les bactéries bénéfiques, nécessaires à notre bien-être, peuvent être affectées, entraînant un déséquilibre appelé dysbiose. Cette perturbation peut avoir des conséquences sur la santé globale, soulignant ainsi l’importance de prendre des mesures pour soutenir la récupération du microbiote après une cure d’antibiotiques. Rétablir l’équilibre du microbiote : l’importance des probiotiques Après une cure d’antibiotiques, l’équilibre délicat du microbiote intestinal peut être sérieusement compromis. Les probiotiques émergent comme des agents essentiels dans la restauration de cette harmonie. Ces micro-organismes bénéfiques, présents dans des suppléments dédiés ou des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir et la choucroute, jouent un rôle clé dans le processus de réensemencement de l’intestin avec des « bonnes » bactéries. Les probiotiques aident à rétablir la diversité et la densité des bactéries bénéfiques, créant ainsi un environnement propice à la santé digestive et à la modulation du système immunitaire. En favorisant la croissance des bonnes bactéries, les probiotiques contribuent non seulement à atténuer les effets indésirables des antibiotiques, tels que les troubles gastro-intestinaux, mais également à prévenir les récidives d’infections en renforçant la barrière immunitaire intestinale. Intégrer des probiotiques dans la période post-antibiotiques est donc une stratégie proactive pour « limiter la casse » et soutenir la santé globale du microbiote intestinal. Régénérer le microbiote intestinal par l’alimentation avec les prébiotiques La régénération du microbiote par l’alimentation repose en grande partie sur l’introduction stratégique de prébiotiques. Ces composés alimentaires spécifiques, souvent des fibres non digestibles, agissent comme un festin pour les bactéries bénéfiques dans notre intestin. En favorisant la croissance sélective de ces bonnes bactéries, les prébiotiques contribuent à rétablir l’équilibre du microbiote après des perturbations, telles que la prise d’antibiotiques. Des aliments riches en prébiotiques incluent l’ail, les oignons, les poireaux, les bananes, les asperges et les légumineuses. Lorsqu’ils atteignent le côlon inchangés, ces composés sont fermentés par les bactéries, produisant des métabolites bénéfiques pour le microbiote. En intégrant consciemment ces aliments dans notre régime alimentaire, nous offrons un soutien nutritif à nos bactéries intestinales, favorisant ainsi la régénération du microbiote et contribuant à une meilleure santé globale. Nos conseils pour soutenir le microbiote intestinal Consommer des aliments riches en prébiotiques pour nourrir les bonnes bactéries du microbiote Consommer des aliments riches en probiotiques pour soutenir le microbiote Limiter au maximum les aliments ennemis du microbiote Adopter une hygiène de vie anti-inflammatoire Soutenir son microbiote après la prise d’antibiotiques demande du temps et de l’attention, mais c’est un investissement essentiel pour maintenir une santé globale optimale. En intégrant ces pratiques dans votre routine post-antibiotiques, vous offrez à votre intestin la meilleure chance de retrouver son équilibre. En cas de doute ou de problèmes persistants, consultez un professionnel de santé.
Microbiote intestinal et allergies saisonnières : mesures préventives
Les allergies saisonnières, souvent appelées rhume des foins, sont bien plus qu’une simple gêne au printemps. Chaque année, au moment où la nature se réveille, des millions de personnes sont confrontées à des symptômes tels que des éternuements, des démangeaisons oculaires, des nez qui coulent et des gorge irritées. Le microbiote intestinal, constitué de milliards de micro-organismes, principalement des bactéries, qui résident principalement dans le tube digestif, joue un rôle fondamental dans la régulation du système immunitaire. Ainsi, un microbiote équilibré peut contribuer à moduler nos réponses allergiques, tandis qu’un déséquilibre peut les aggraver. Dans cet article, nous explorerons le lien intrigant entre le microbiote intestinal et les allergies saisonnières. En comprenant comment notre écosystème interne peut influencer notre réponse aux allergènes extérieurs, nous pouvons ouvrir la voie à de nouvelles approches de prévention et de traitement, offrant ainsi un espoir de soulagement pour ceux qui sont aux prises avec les affections saisonnières. Comprendre le microbiote intestinal Notre microbiote, ou flore intestinale, peuplé de milliards de micro-organismes, joue un rôle bien plus large que la simple digestion des aliments. Il est désormais reconnu comme un acteur clé dans le fonctionnement de notre système immunitaire. En effet, le microbiote agit comme une sorte de “mentor” pour le système immunitaire, participant à son développement et à son éducation. Il contribue à la formation et à la maturation des cellules immunitaires, les aidant à discerner entre les substances étrangères nuisibles et les éléments du corps à protéger. En retour, le système immunitaire exerce un contrôle sur le microbiote, s’assurant que les bactéries et autres micro-organismes ne deviennent pas pathogènes. Cette interaction équilibrée est cruciale pour la prévention des réponses immunitaires excessives ou auto-immunes. Microbiote et allergies saisonnières Notre corps est perpétuellement confronté à des ennemis extérieurs tels que des microbes, des virus et des bactéries. En contact avec des substances étrangères normalement innofensives comme les pollens, des aliments particuliers, les conservateurs… notre système immunitaires peut avoir une réaction excessive. C’est l’allergie. Cette dernière provoque des symptômes divers et variés tels que l’asthme, l’eczéma, l’urticaire, des démangeaisons oculaires, la gorge irritée… Environ 500 millions de personnes seraient atteintes d’allergies respiratoires dans le monde. Ces allergies sont provoquées par les acariens, les moisissures, les pollens, les poils d’animaux… entraînant irritations, rougeurs aux yeux, éternuements, toux, nez bouché, jusqu’aux crises d’asthlme. A la base de la maladie allergique on trouve l’inflammation causées par le déséquilibre immunitaire du fait d’une perte de biodiversité du microbiote. Ce déséquilibre au sein du microbiote intestinal, appelé « dysbiose » a été mis en évidence dans les cas d’allergies. Lorsque l’intestin devient perméable, certaines bactéries pathogènes peuvent passer dans notre organisme et entraîner des réactions inflammatoires à l’origine des allergies. Le stress, une alimentation riche en sucre et produits industriels, la pollution, l’hygiène excessive, la prise importante d’antibiotiques… liés aux conditions de nos vies modernes, altèrent l’équilibre du microbiote intestinal et augmente de ce fait les risques de maladies allergiques. Les probiotiques pour améliorer les symptômes allergiques Les probiotiques sont des bactéries vivantes similaires à celles que l’on peut retrouver dans notre flore intestinale. Ils agissent en renforçant la barrière intestinale, réduisant ainsi la perméabilité intestinale. Cela peut aider à prévenir la pénétration indue d’allergènes dans la circulation sanguine, atténuant ainsi les réponses allergiques. De plus, ces micro-organismes peuvent moduler l’activité des cellules immunitaires, favorisant une réaction plus équilibrée aux allergènes. Plusieurs études scientifiques ont démonté que les probiotiques ont une action sur certaines molécules libérées par le système immunitaire en cas d’agression. Ainsi, ils semblent participer à la régulation de l’inflammation associées aux réactions d’hypersensibilité des personnes souffrant d’allergies respiratoires, tout comme aux allergies alimentaires ou cutanées. Plusieurs souches de probiotiques ont montré une certaine efficacité pour prévenir la récurrence de la rhinite allergique et atténuer les symptômes : Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus paracasei, Lactobacillus rhamnosus, Lactobacillus gassers, Bifidobacterium lactis. Pour ceux aux prises avec des allergies saisonnières, l’intégration de probiotiques dans l’alimentation quotidienne, que ce soit sous forme de compléments alimentaires ou de probiotiques naturels comme le yaourt, peut offrir un soutien supplémentaire pour maintenir un microbiote intestinal sain et ainsi réduire la sévérité des symptômes allergiques. La prévention des allergies dès la naissance Les bases d’une prévention efficace des allergies saisonnières peuvent être posées bien avant que les premiers symptômes n’apparaissent, commençant même dès la grossesse et la naissance. L’environnement immunitaire du fœtus peut être influencé par la santé intestinale de la mère. Ainsi, une alimentation équilibrée, riche en fibres et en probiotiques, pendant la grossesse peut favoriser un microbiote intestinal sain chez le nourrisson à naître. Il est également conseillé de faire une cure de probiotiques pendant la grossesse ou, à défaut, d’en donner le plus tôt possible à la naissance. Une naissance par voie vaginale expose également le nouveau-né aux premières bactéries bénéfiques, établissant ainsi les fondements d’un microbiote robuste. L’allaitement maternel, riche en nutriments et en anticorps, continue ce soutien en renforçant le système immunitaire du nourrisson. En minimisant l’exposition aux allergènes potentiels, en maintenant un environnement propre et en introduisant progressivement des aliments solides dans le régime alimentaire du nourrisson, les parents peuvent contribuer à réduire le risque de sensibilisation allergique. Ces mesures préventives simples peuvent créer une fondation solide pour la santé immunitaire, offrant ainsi aux bébés un départ plus résilient face aux défis allergiques potentiels à venir. Conseils hygiéno-diététiques contre les allergies saisonnières Les conseils hygiéno-diététiques jouent un rôle essentiel dans la gestion des allergies saisonnières. En adoptant des habitudes alimentaires et d’hygiène spécifiques, il est possible de réduire l’exposition aux allergènes et d’atténuer les symptômes associés. Il est recommandé de surveiller les niveaux de pollen, en évitant autant que possible les sorties par temps sec et venteux, périodes où les concentrations de pollen sont plus élevées. De plus, le lavage régulier des mains, en particulier après des activités extérieures, peut minimiser le transfert d’allergènes vers le visage. Au niveau de l’alimentation, privilégier une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes peut aider à renforcer le système immunitaire. Certains aliments, tels que le miel
L’axe intestin-cerveau : un regard inédit sur la sclérose en plaques
Plongeons dans l’univers complexe du microbiote intestinal et son rôle potentiel dans le contexte des maladies neurodégénératives, en particulier celui de la sclérose en plaques (SEP). Cet article explorera les liens fascinants entre la composition du microbiote et la santé du système nerveux, ouvrant de nouvelles perspectives sur la compréhension et le traitement de la SEP. Microbiote et inflammation La sclérose en plaques (SEP) est une affection inflammatoire destructrice de la myéline (substance lipidique et protidique complexe qui forme la gaine de certaines fibres nerveuses) qui conduit à une dégénérescence des fibres nerveuses. Elle est en ce sens une maladie inflammatoire et dégénérative du cerveau et de la moelle épinière. Des déséquilibres dans la composition du microbiote peuvent influencer le déclenchement et la modulation de l’inflammation, un élément clé dans le développement de la SEP. Les bactéries intestinales, en tant que régulatrices potentielles du système immunitaire, peuvent libérer des métabolites qui impactent la réponse inflammatoire du corps. Certains micro-organismes peuvent favoriser une inflammation chronique, tandis que d’autres ont des propriétés anti-inflammatoires. Dans le cas de la SEP, où l’inflammation du système nerveux central joue un rôle clé, des altérations dans la composition du microbiote pourraient déclencher des réponses immunitaires anormales. Des mécanismes potentiels comprennent la régulation de la perméabilité intestinale, influençant ainsi la migration de certaines substances vers la circulation sanguine et, éventuellement, vers le cerveau. L’axe intestin-cerveau L’axe intestin-cerveau, une voie complexe de communication bidirectionnelle entre l’intestin et le cerveau, est de plus en plus reconnu comme un acteur majeur dans la régulation de la santé neurologique. Dans le contexte de la sclérose en plaques (SEP), cette interaction revêt une importance particulière. La barrière intestinale, agissant comme une frontière protectrice entre le contenu intestinal et le reste du corps, est cruciale dans la préservation de l’équilibre de cet axe. Des altérations dans la perméabilité intestinale peuvent conduire à un « leaky gut », laissant traverser des substances indésirables dans la circulation sanguine, telles que des bactéries, des toxines, ou des fragments de protéines. Cela peut déclencher une réponse inflammatoire systémique et, potentiellement, influencer le système nerveux central. Dans le cas de la SEP, où l’inflammation dans le cerveau et la moelle épinière est caractéristique, des changements dans la perméabilité intestinale pourraient jouer un rôle dans la modification des interactions entre le microbiote, le système immunitaire, et le système nerveux central. Microbiote, immunité et auto-immunité Les maladies auto-immunes résultent d’un dysfonctionnement du système immunitaire qui conduit ce dernier à s’attaquer aux constituants normaux de l’organisme. Le microbiote intestinal a un rôle essentiel dans la modulation du système immunitaire et il existe un lien étroit avec le développement potentiel de maladies auto-immunes telles que la sclérose en plaques (SEP). Le microbiote contribue à l’éducation du système immunitaire, l’aidant à reconnaître les agents pathogènes des composants du corps. Des altérations dans la composition du microbiote peuvent induire des changements dans la réponse immunitaire, créant un terrain favorable au déclenchement de réponses auto-immunes. Dans le cas de la SEP, où le système immunitaire attaque les cellules du système nerveux central, des micro-organismes spécifiques pourraient influencer cette réaction. Certaines bactéries pourraient en effet favoriser la tolérance immunitaire, tandis que d’autres pourraient activer des voies pro-inflammatoires conduisant à une réaction auto-immune. Les mécanismes précis de cette modulation restent complexes et en cours d’exploration, mais l’identification des liens entre le microbiote et le déclenchement d’une réponse auto-immune ouvre de nouvelles perspectives dans la compréhension de la SEP et le développement potentiel de thérapies ciblées. Régimes alimentaires Les régimes alimentaires peuvent jouer un rôle crucial dans la modulation de la santé du microbiote, offrant ainsi des pistes intéressantes dans le contexte de la sclérose en plaques (SEP). Des études suggèrent que certains régimes alimentaires peuvent favoriser un microbiote équilibré, potentiellement bénéfique dans la gestion des symptômes de la SEP. Les régimes riches en fibres, provenant de fruits, légumes, et céréales complètes, sont associés à une diversité microbiotique accrue et à une production de métabolites bénéfiques. Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, ont également montré des effets positifs sur l’inflammation et pourraient contribuer à maintenir l’équilibre du microbiote. De plus, des régimes riches en antioxydants, trouvés dans les baies, les légumes colorés et les herbes, pourraient aider à réduire le stress oxydatif associé à la SEP. Cependant, chaque individu réagit différemment aux régimes alimentaires, et il est crucial d’adapter ces stratégies en fonction des besoins spécifiques de chaque personne atteinte de SEP. Les approches personnalisées basées sur la nutrition offrent une voie prometteuse pour soutenir la santé du microbiote et, par extension, améliorer la qualité de vie des personnes vivant avec la SEP. Gestion du stress Apprendre à gérer le stress revêt une importance cruciale dans le cadre des maladies neurodégénératives telles que la sclérose en plaques (SEP). Le stress peut en effet agir comme un déclencheur potentiel des poussées de la maladie et aggraver les symptômes existants. Des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la pleine conscience, et la relaxation, peuvent non seulement apporter un soulagement immédiat, mais aussi contribuer à moduler la réponse immunitaire et inflammatoire du corps. Dans le contexte de la SEP, où l’inflammation du système nerveux central est une caractéristique clé, la réduction du stress peut jouer un rôle crucial dans la gestion de la maladie. De plus, la gestion du stress peut améliorer la qualité de vie globale des personnes atteintes de la SEP, en atténuant les symptômes liés au stress tels que la fatigue et l’anxiété. En incorporant des pratiques de gestion du stress dans la routine quotidienne, les personnes atteintes de maladies neurodégénératives peuvent potentiellement influencer positivement la progression de la maladie et favoriser un bien-être général. Optimiser son sommeil Le sommeil joue un rôle essentiel dans la régénération cellulaire, la consolidation de la mémoire, et le fonctionnement optimal du système immunitaire. Pour les personnes atteintes de la SEP, où le système immunitaire peut être dysrégulé, un sommeil de qualité est d’autant plus crucial. Des troubles du sommeil
Comment soutenir la santé intestinale chez les personnes âgées
Comme pour la majorité des organes, les voies digestives subissent des modifications importantes lorsque nous vieillissons : l’estomac perd une partie de son pouvoir de résistance contre les agressions, les intestins deviennent plus paresseux occasionnant de la constipation et un transit plus lent et le microbiote intestinal semble s’affaiblir en présentant moins de micro-organismes bénéfiques. Outre une baisse de l’immunité intestinale, un affaiblissement du microbiote peut également avoir pour conséquence une absorption défectueuse des nutriments, pouvant participer à un début de dénutrition. Prendre soin du microbiote intestinal des personnes âgées est donc primordial. Dans cet article, nous mettrons en lumière les changements du microbiote liés à l’âge tout en donnant quelques conseils sur comment soutenir la santé intestinale chez les personnes âgées. Les fondements de la santé intestinale L’intestin a un rôle fondamental dans la santé humaine en raison de son impact sur divers aspects du bien-être physique et mental. Bien plus qu’un organe de digestion, il est au coeur de nombreux processus vitaux pour la santé humaine, influençant la digestion, l’immunité, la communication neurologique, la détoxification et l’équilibre hormonal. L’intestin, en particulier l’intestin grêle, est le principal organe de digestion des aliments. Il décompose les nutriments provenant des aliments en particules plus petites, facilitant ainsi leur absorption dans la circulation sanguine. L’intestin a également un rôle crucial dans l’absorption des nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux et les acides aminés. Ce sont des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de toutes les cellules et système de notre corps. Siège de l’immunité, la muqueuse intestinale agit comme une barrière physique et immunologique ce qui empêche les substances indésirables de pénétrer dans le corps. Le microbiote intestinal et sa communauté de micro-organismes participent d’ailleurs à cette fonction immunitaire en protégeant l’organisme contre les agents pathogènes. L’intestin est d’ailleurs souvent la première ligne de défense contre les infections bactériennes, virales et parasitaires, d’où la nécessité de prendre soin de son microbiote et de sa muqueuse intestinale pour avoir une réponse immunitaire efficace. La communication entre l’intestin et le cerveau, souvent appelée l’axe intestin-cerveau, est un réseau complexe et bidirectionnel qui joue un rôle essentiel dans la régulation de divers processus physiologiques. Les signaux nerveux, les messages hormonaux, et même les produits métaboliques du microbiome intestinal sont impliqués dans cette interaction dynamique. Cette communication influence non seulement les fonctions digestives, mais également des aspects clés tels que l’humeur, le stress, et la cognition. Le nerf vague, une voie nerveuse majeure, est responsable de transmettre ces signaux entre l’intestin et le cerveau. Des perturbations dans cette communication peuvent contribuer à des problèmes de santé mentale et digestive. Ainsi, cultiver une santé intestinale optimale n’est pas seulement bénéfique pour la digestion, mais aussi pour le bien-être mental et émotionnel. Les changements du microbiote liés à l’âge Au niveau intestinal, le vieillissement est caractérisé par la réduction du nombre d’espèces microbiennes bénéfiques, par une faible diversité microbienne ainsi que par l’augmentation de la concentration de marqueurs inflammatoires dans la circulation sanguine (inflammaging). La modification de la composition du microbiote (dysbiose) s’accompagne également d’un dérèglement du système immunitaire intestinal. Les changements dans la composition du microbiote liés à l’âge augmentent la perméabilité intestinale. Cette dernière permet le passage de toxines, d’antigènes et de bactéries dans la circulation sanguine, entraînant le développement de l’inflammation systémique et la dérégulation du système immunitaire, à l’origine de l’apparition de plusieurs maladies. Il existe d’autres phénomènes entraînant la modification du microbiote. Les difficultés de mastication notamment, dues à la détérioration de l’état bucco-dentaire peuvent réduire la biodisponibilité de certains nutriments, tout comme la diminution de la production de salive ou d’acide chlorhydrique. L’alimentation adaptées pour soutenir le microbiote des personnes âgées L’alimentation est l’un des principaux facteurs modulant la composition et l’activité métabolique du microbiote intestinal. Le vieillissement est associé à un changement progressif de la composition corporelle avec une perte de masse musculaire et une augmentation de l’adiposité. Afin de lutter contre la malnutrition et la dénutrition, il est important pour les personnes âgées d’adopter une nutrition et hydratation adaptée. Voici nos 10 conseils : Les bienfaits de l’activité physique sur le microbiote des personnes âgées Pour lutter contre la sarcopénie (diminution significative de la masse musculaire) et assurer une bonne santé intestinale, il est essentiel que les personnes âgées restent actives. Pratiquer une activité physique d’intensité modérée et régulière permet de prévenir de nombreux troubles digestifs. De manière générale, l’activité physique influence la motricité du côlon. La pratique d’activité physique 2 à 6 fois par semaine peut diminuer les risques de constipation de 35%. Bouger plus permet également d’augmenter les dépenses énergétiques et donc de limiter le gain de poids lié à l’âge tout en permettant de manger plus. Et comme nous l’avons vu plus tôt, manger plus est utile lorsque l’on prend de l’âge, notamment par rapport aux besoins en protéines qui augmentent, mais aussi pour lutter contre le risque de déficit nutritionnel de manière générale. L’activité physique, et principalement la marche, a la capacité de stimuler la synthèse osseuse mais aussi de réduire le risque de chutes et donc de fractures. Une pratique régulière améliore également la contractilité cardiaque mais aussi la pression artérielle et la capacité respiratoire. Enfin, l’activité physique a un rôle majeur dans la lutte contre le déclin cognitif lié à l’âge. Elle stimule un très grand nombre d’afférentes sensorielles, oculaires, auditives… tout en renforçant l’équilibre. Se complémenter pour la santé intestinale Face aux altérations de la morphologie et des fonctions physiologiques souvent accompagnées d’un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose) liés à l’âge, les probiotiques peuvent être des alliés de choix pour les personnes âgées. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisantes, ont des effets positifs sur la santé. Ils permettent notamment de contrer la prolifération des bactéries pathogènes qui peuvent engendrer des troubles digestifs. Ils aident également à la digestion des nutriments et agissent au niveau du côlon en aidant à réguler le transit tout en protégeant la flore intestinale. On peut retrouver les probiotiques dans notre
Guide santé pour régénérer son microbiote après les fêtes de fin d’année
Les excès alimentaires pendant les fêtes de fin d’année peuvent avoir un impact significatif sur la santé du microbiote intestinal, cette communauté de micro-organismes qui habite notre tube digestif. En effet, les repas festifs sont souvent riches en graisses saturées, en sucres raffinés et en aliments transformés, ce qui peut créer un déséquilibre nutritionnel. Or un régime alimentaire déséquilibré peut favoriser la prolifération de certaines espèces de bactéries au détriment d’autres entraînant une dysbiose. Inflammation systémique, perturbation de la barrière intestinale, variation du pH intestinal, influence sur les signaux hormonaux… il est important de se faire plaisir pendant les fêtes, ça oui, mais aussi de prendre soin de son microbiote afin de retrouver l’équilibre après ces festivités. En suivant ce guide après les fêtes, vous serez bien équipés pour prendre soin de votre microbiote et amorcer une transition vers une année nouvelle, guidée par la santé et le bien-être. Comprendre les « dégâts » Pendant les fêtes de fin d’année, notre table se charge souvent d’aliments festifs, mais certains de ces aliments peuvent perturber l’équilibre délicat de notre microbiote intestinal. Les aliments riches en sucres raffinés, tels que les pâtisseries, les bonbons et les desserts sucrés, créent un environnement propice à la prolifération de bactéries favorables à la fermentation des sucres simples, souvent au détriment des bactéries bénéfiques. Les graisses saturées, présentes dans des mets tels que les viandes grasses, les plats frits et les fromages riches, peuvent altérer la composition du microbiote en encourageant la croissance de certaines bactéries au détriment d’autres. De plus, la consommation excessive d’alcool pendant les célébrations peut exercer un effet délétère sur le microbiote en modifiant le pH intestinal et en perturbant la barrière intestinale. Ces excès alimentaires peuvent entraîner une dysbiose, créant un déséquilibre qui, s’il persiste, pourrait contribuer à des problèmes de santé à plus long terme. Pendant cette période festive, il est donc judicieux de savourer ces plaisirs avec modération et de veiller à intégrer des choix alimentaires équilibrés pour soutenir la santé de notre microbiote. Prioriser les aliments prébiotiques pour régénérer le microbiote Au milieu des festivités de fin d’année, intégrer des aliments riches en fibres prébiotiques peut être une stratégie à la fois délicieuse et bénéfique pour prendre soin de son microbiote. Les légumes à feuilles vertes, tels que les épinards et le chou frisé, sont d’excellentes sources de fibres qui nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Les légumes racines, comme les carottes et les betteraves, sont également riches en fibres prébiotiques, tout en ajoutant une touche colorée aux repas festifs. Les fruits tels que les baies, les pommes et les poires sont non seulement délicieux, mais ils fournissent également des fibres qui favorisent une digestion saine. Les légumineuses, comme les pois chiches et les haricots, constituent une excellente source de fibres prébiotiques et peuvent être intégrées de manière créative dans divers plats festifs. Les fruits à coque et les graines, tels que les amandes, les noix et les graines de lin, ajoutent une texture croquante tout en offrant des fibres qui alimentent les bonnes bactéries. En optant pour ces délicieux choix riches en fibres prébiotiques, vous contribuerez à soutenir la diversité et l’équilibre de votre microbiote, même pendant les célébrations de fin d’année. Voici un exemple de menu post-fêtes axé sur les légumes, les fruits et les céréales complètes : Petit-Déjeuner : Smoothie vert antioxydant. Ingrédients : épinards, banane, kiwi, avocat, graines de chia, lait d’amande. Accompagné de muesli à base de céréales complètes et de baies fraîches. Déjeuner : Collation de l’après-midi : Dîner : Dessert : Salade de fruits d’hiver. Ingrédients : agrumes (orange, pamplemousse, mandarine), grenade, menthe. Option : Yaourt grec nature en topping. Boissons : Ces idées de recettes et de menus post-fêtes mettent en avant une variété de légumes, de fruits et de céréales complètes pour revitaliser votre alimentation après les excès. Ils offrent une combinaison équilibrée de nutriments, de fibres et d’antioxydants pour soutenir la santé digestive et favoriser une récupération saine. N’hésitez pas à ajuster les recettes en fonction de vos préférences personnelles. Intégrer des probiotiques pour régénérer le microbiote après les fêtes de fin d’année Les probiotiques jouent un rôle essentiel dans la restauration de l’équilibre du microbiote intestinal en favorisant la prolifération de bonnes bactéries. Lorsque notre microbiote est perturbé, que ce soit en raison d’une alimentation déséquilibrée, de traitements antibiotiques ou d’autres facteurs, cela peut entraîner une dysbiose, un déséquilibre entre les différentes espèces bactériennes. Les probiotiques, en tant que micro-organismes bénéfiques, agissent en colonisant l’intestin et en compétitionnant avec des bactéries indésirables pour les ressources. Ils libèrent également des composés antimicrobiens qui peuvent inhiber la croissance des bactéries pathogènes. De plus, les probiotiques ont la capacité de moduler la réponse immunitaire locale, renforçant ainsi la barrière intestinale. Ils favorisent également la production de substances bénéfiques telles que des acides gras à chaîne courte, qui sont essentiels pour la santé intestinale. En rétablissant l’équilibre du microbiote, les probiotiques peuvent contribuer à améliorer la digestion, à renforcer le système immunitaire et à atténuer divers problèmes liés à la dysbiose, tels que les ballonnements, les troubles digestifs et même les réponses inflammatoires. Lorsqu’il s’agit de choisir des probiotiques, que ce soit sous forme de suppléments ou d’aliments fermentés, la qualité est cruciale pour garantir des bienfaits optimaux pour votre microbiote. Lors de la sélection de suppléments probiotiques, privilégiez des marques réputées, de préférence celles qui ont été testées par des tiers pour garantir la présence réelle des souches annoncées et leur viabilité. Assurez-vous que le produit offre une diversité de souches bactériennes, car différentes souches ont des avantages spécifiques pour la santé. Les aliments fermentés, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et le miso, sont d’excellentes sources naturelles de probiotiques. Optez pour des versions non pasteurisées de ces aliments, car le processus de pasteurisation peut éliminer les cultures vivantes. Privilégiez également les produits sans sucres ajoutés ni édulcorants, car le sucre peut contrebalancer les bienfaits des probiotiques. Que vous choisissiez des suppléments ou des aliments fermentés, intégrez-les progressivement dans votre
Le microbiote intestinal : un allié inattendu dans la perte de poids
Dans la quête de la perte de poids et de promouvoir un bien-être général, il existe des découvertes fascinantes impliquant notre microbiote intestinal. Bien au-delà de sa fonction digestive traditionnelle, cette communauté dynamique de micro-organismes qui peuplent notre tube digestif émerge alors comme un acteur clé dans la perte de poids. A travers cet article, découvrez comment l’équilibre de ces milliards de bactéries peut affecter notre métabolisme, influencer nos choix alimentaires et potentiellement ouvrir la voie vers une perte de poids durable. Microbiote et métabolisme Le microbiote intestinal influence de nombreux aspects de la santé et du bien-être. Il joue également un rôle essentiel dans la régulation de notre métabolisme en agissant comme un partenaire clé et participant à des processus complexes qui vont bien au-delà de la simple digestion. Le microbiote est en effet capable de dégrader les fibres alimentaires complexes de notre alimentation que notre système digestif peine à assimiler tout seul. Cette dégradation produit alors des métabolites telles que les acides gras à chaine courte (AGCC) ou encore des vitamines et autres composés bioactifs qui peuvent avoir des effets bénéfiques en influençant le métabolisme des nutriments dans l’organisme. Ainsi, des variations dans la composition du microbiote intestinal peuvent être associées à des changements dans le métabolisme de certains nutriments. Par exemple, le microbiote peut affecter la sensibilité à l’insuline, hormone régulatrice de la glycémie (taux de sucre dans le sang) et facteur clé dans le métabolisme des glucides. Enfin, un microbiote équilibré contribue à maintenir un état anti-inflammatoire dans le système digestif. Une inflammation chronique peut perturber le métabolisme et être associé à des maladies métaboliques comme le diabète de type 2. Microbiote, gestion de l’appétit et perte de poids Le microbiote exerce une influence complexe sur les signaux hormonaux liés à l’appétit en modulant la sécrétion de différentes hormones et en interagissant avec les cellules entéroendocrines qui tapissent la paroi intestinale. La leptine, souvent qualifiée d’hormone de la satiété, est produite par les cellules adipeuses et joue un rôle central dans la régulation de l’appétit et du poids corporel. La production de cette hormone et sa sensibilité peuvent être significativement influencées par des changements dans la composition du microbiote. En effet, les bactéries intestinales interagissent avec les cellules adipeuses, où la leptine est principalement produite. Un microbiote déséquilibré peut alors affecter la quantité de cette hormone libérée dans la circulation sanguine mais aussi perturber la sensibilité des cellules cibles à la leptine, créant ainsi une résistance à cette hormone. En conséquence, le cerveau peut recevoir une information erronée quant à la quantité de graisse stockée, entraînant une diminution de la sensation de satiété. La ghréline, plus communément appelée « l’hormone de la faim », est sécrétée dans l’estomac et stimule directement l’appétit. Des changements dans la composition du microbiote peuvent exercer une influence significative sur la production de ghréline. En effet, les bactéries intestinales interagissent avec les cellules entéroendocrines qui libèrent cette hormone, ce qui peut modifier sa sécrétion. Ainsi, lorsque le microbiote est déséquilibré, la ghréline peut être produite de manière plus accrue ce qui peut altérer les signaux de faim transmis au cerveau, créant une sensation accrue de besoin alimentaire. Le microbiote peut aussi influencer la réponse des cellules à la ghréline, affectant ainsi la sensibilité de l’organisme à cette hormone. Une perturbation du microbiote peut également être associée à une diminution de la sensibilité à l’insuline, hormone régulatrice de la glycémie (taux de sucre) dans le sang. Des niveaux d’insuline équilibrés peuvent aider à maintenir la glycémie stable, évitant ainsi les pics et les chutes qui peuvent entraîner des fringales et se répercuter directement dans la gestion du poids. Les bactéries intestinales interagissent avec le tissu adipeux et le foie, ce qui participe à la modulation de la sensibilité à l’insuline. Un microbiote équilibré favorise la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC) lors de la fermentation des fibres alimentaires. Ces AGCC agissent alors comme des médiateurs qui contribuent à améliorer la sensibilité à l’insuline. Lorsque le microbiote est déséquilibré, des acides gras biochimiquement actifs sont libérés en excès et viennent perturber la régulation de l’insuline conduisant potentiellement à une résistance à cette hormone pouvant engendrer des troubles métaboliques tels que l’obésité et le diabète de type 2. Les probiotiques comme modulateurs du microbiote Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries, qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé, en particulier pour notre système digestif. On peut retrouver ces « bonnes bactéries » directement dans notre alimentation, en particulier dans les aliments fermentés comme le yaourt, le kéfir, le kombucha, la choucroute et le kimchi. Ils peuvent aussi être consommés via des compléments alimentaires spécifiques. Une fois ingérés, les probiotiques arrivent dans notre système digestif et interagissent avec les milliards d’autres micro-organismes qui composent notre microbiote intestinal. Le rôle de ces « bonnes bactéries » est multiple. Elles sont notamment connues pour renforcer la barrière intestinale et maintenir une perméabilité intestinale optimale mais aussi pour lutter contre la surpopulation des bactéries indésirables. Ainsi, en rétablissant et en maintenant l’équilibre du microbiote, les probiotiques peuvent jouer un rôle essentiel pour favoriser une bonne digestion, un système immunitaire optimal mais aussi pour d’autres aspects de notre bien-être en général. Lorsque le microbiote est perturbé, que ce soit en cas d’une alimentation déséquilibrée, une prise trop importante d’antibiotiques, un stress trop important… les populations de bactéries bénéfiques peuvent diminuer, laissant place à une prolifération de bactéries pathogènes. La prise de probiotique, que ce soit via l’alimentation ou la prise de compléments alimentaires, peut fournir des souches de bactéries bénéfiques aidant à rétablir l’équilibre. Ces probiotiques vont alors combattre les bactéries pathogènes, tout en produisant des composés favorisant un environnement intestinal sain. Ces probiotiques peuvent également renforcer la barrière intestinale, réduisant la perméabilité intestinale et prévenant ainsi le passage indésirable de substances potentiellement nocives dans la circulation sanguine. Les probiotiques pour équilibrer le microbiote et favoriser la perte de poids En influençant divers aspects du métabolisme et de la santé intestinale, la prise de probiotiques peut contribuer de
Les anti-nutriments : amis ou ennemis de la santé intestinale ?
Dans le vaste sujet qu’est la nutrition, un terme émerge souvent, sans pour autant être suffisamment développé : les anti-nutriments. Ces composés intrigants se cachent dans nos aliments du quotidien, et bien que leur nom puisse évoquer des notions de “contre-nutrition”, le rôle des anti-nutriments dans la santé intestinale est plus nuancé que ne le suggère leur étiquette. Dans cet article, nous plongerons dans le monde fascinant des anti-nutriments, en explorant comment ils se présentent dans nos assiettes, leurs effets variés sur notre santé intestinale, et comment des choix judicieux de préparation des aliments peuvent atténuer ou amplifier leur impact. Que sont les anti-nutriments ? Les anti-nutriments sont des composés chimiques, naturels ou synthétiques qui interfèrent avec l’absorption des nutriments chez l’homme et les animaux. Ils empêchent alors le corps d’absorber tous les minéraux que nous attendons d’un aliment, réduisent la digestibilité des glucides et protéines et peuvent potentiellement causer une toxicité et des problèmes de santé. On retrouve des anti-nutriments dans la plupart des aliments communs de notre alimentation : graines, noix, céréales, légumineuses, certains fruits et légumes et certains produits animaux (lait, fromage, oeuf…). Les différents types d’anti-nutriments Il existe plusieurs types d’anti-nutriments parmi lesquels : les phytates, les oxalates, les saponines et les lectines. Les phytates (ou acide phytique) sont des acides organiques présents dans certains végétaux et servent de réserve de phosphore. Contrairement aux animaux ruminants, l’homme de dispose pas d’une enzyme capable de bien digérer l’acide phytique des céréales. Les phytates ne sont donc pas dégradées par le système intestinal et se retrouvent donc éliminées dans les selles. On retrouve l’acide phytique dans les oléagineux (noix, amandes, pistaches), les céréales complètes (riz brun, millet, sorgo, teff), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante), les légumineuses (toutes les légumineuses, le soja, les cacahuètes), les graines (psyllium, lin, chia), les laits végétaux et purées d’oléagineux, le cacao cru et non fermenté, le pollen. Les phytates empêchent l’absorption du fer, du calcium, du magnésium, du cuivre, du zinc, du phosphore et du potassium. Ils réduisent également la digestibilité des protéines, des lipides et des glucides en bloquant les enzymes (pepsine, trypsine, amylase). Les oxalates (ou acide oxalique) sont des acides organiques présents dans de nombreux végétaux qui en produisent à partir de la vitamine C. On en retrouve principalement dans la pomme de terre, les épinards, le thé, les baies et les betteraves. L’acide oxalique ayant tendance à se cristalliser, une alimentation trop riche en oxalates peut entraîner la formation de cristaux durs qui peuvent être à l’origine de calculs rénaux, douleurs articulaires, douleurs à la miction ou à la salle ou encore d’une inflammation de la thyroïde. Les saponines sont des sucres attachés à d’autres molécules, appelées des glycosides. Elles forment une mousse lorsqu’elles sont exposées à des liquides, comme les sucs digestifs. Le problème des saponines c’est qu’elles irritent le système digestif, peuvent être hépatoxiques et inhiber certaines enzymes digestives comme la lipase pancréatique. On retrouve les saponines dans de nombreux aliments comme la pomme de terre, l’aubergine, le poivron, les légumineuses, l’avoine, les épinards, le thé, l’agave, le fenugrec… Les lectines sont des glycoprotéines souvent qualifiées de « protéines collantes ». Le gluten est l’une d’entre elles. Lorsque le mucus de l’intestin est dégradé, les lectines se fixent sur les récepteurs des cellules intestinales pour leur faire produire de la zonuline qui permet d’ouvrir les jonctions serrées permettant aux lectines d’accéder aux tissus environnants : les ganglions, le sang, les glandes lymphatiques… Les lectines trompent le système immunitaire en se comportant comme de protéines étrangères ce qui déclenche une réaction de ce dernier. Parmi les aliments riches en lectines, on retrouve certaines céréales (quinoa, riz, blé, seigle…), les légumes secs (haricots rouges, lentilles, pois chiches, cacahuètes…), certains fruits et légumes (pomme, banane, concombre, poivron) mais aussi des noix et des graines (noix de cajou). Impact des anti-nutriments sur la santé intestinale Les anti-nutriments peuvent interférer de différentes façons avec l’absorption des nutriments et donc avoir des conséquences sur la santé du microbiote intestinal. Les phytates et les oxalates ont la capacité de former des complexes avec des minéraux comme le calcium, le zinc et le fer, ce qui inhibe leur absorption dans l’intestin, pouvant influencer leur disponibilité pour les bactéries du microbiote. Les lectines, quant à elles, peuvent influencer directement la croissance des bactéries présentes dans notre microbiote en se liant aux récepteurs de la paroi intestinale ou en interrompant les transmissions entre les cellules, en interférant avec les protéines impliquées dans la communication intercellulaire des bactéries. Les lectines peuvent également stimuler des réponses immunitaires dans l’intestin ce qui pourrait avoir un impact sur la composition du microbiote en influençant la présence de certaines espèces de bactéries. Enfin, ces mêmes lectines ont également la capacité d’affecter l’intégrité de la barrière intestinale en influençant la liaison des cellules intestinales, favorisant ainsi la perméabilité intestinale, une condition souvent liée à des problèmes de santé. Les effets positifs des anti-nutriments sur la santé intestinale Certains anti-nutriments peuvent en revanche avoir des effets positifs sur le microbiote. Bien que présents en petites quantités, ils peuvent avoir des effets sélectifs sur les bactéries du microbiote, favorisant la croissance de certaines espèces bénéfiques. Les anti-nutriments peuvent également stimuler des adaptations dans la composition et la fonction du microbiote lui permettant de montrer une certaine plasticité en s’adaptant aux changements dans l’environnement intestinal. Certains anti-nutriments ont d’autres propriétés bénéfiques. Les phytates et saponines ont par exemple un effet antioxydant. Les phytates et lectines aident à réguler la glycémie. Les oxalates et saponines ont des propriétés diurétiques. Anti-nutriments et intolérances alimentaires Les intolérances alimentaires sont des réponses indésirables à des substances spécifiques présentes dans les aliments. Le lien entre anti-nutriments et intolérances alimentaires peut varier d’une personne à une autre. Certains anti-nutriments comme les lectines ont la capacité de forcer les jonctions serrées entre les cellules de la muqueuse intestinale et de traverser la barrière intestinale en trompant le système immunitaire. Dès lors, elles se comportent comme des protéines étrangères ce qui déclenche une réaction de
Maladies inflammatoires chroniques : et si la solution se trouvait dans notre assiette ?
Fibromyalgie, polyarthrite rhumatoïde, psoriasis, maladie de Crohn, arthrose, sclérose en plaque… toutes ces maladies inflammatoires chroniques ont un point commun : elles sont caractérisées par des réponses immunitaires inappropriées en réaction à des aliments sensibilisants qui se manifestent par de l’inflammation chronique, due à une dérégulation du système immunitaire. Les avancées scientifiques actuelles prouvent que notre santé globale dépend fortement de l’équilibre de notre flore intestinale et de nos choix alimentaires. Le Dr Seignalet, biologiste et médecin spécialiste en immunologie avait déjà théorisé dans les années 80, à travers l’alimentation hypotoxique, que les aliments que nous consommons quotidiennement seraient susceptibles de provoquer des effets pro-inflammatoires et que de tels effets pourraient déséquilibrer le fonctionnement normal de l’intestin et entraîner le développement de maladies inflammatoires chroniques telles que celles évoquées plus haut. Et si la solution se trouvait dans notre assiette ? L’intestin : le chef d’orchestre de notre santé L’homme est un être hybride qui possède deux cerveaux. Le premier est constitué d’environ 90 milliards de neurones dans la boîte crânienne et le second est qualifié de cerveau entérique, faisant partie de l’intestin, comportant 200-500 millions de neurones. Ces deux cerveaux sont reliés entre eux par un axe nerveux bidirectionnel « microbiote-intestins-cerveau », permettant des interrelations constantes par l’intermédiaire de neurones et de molécules messagères comme les hormones et les neurotransmetteurs. L’intestin grêle est un organe clé : il est responsable de la digestion et de l’absorption de l’eau et des nutriments qui nous maintiennent en vie. La muqueuse intestinale joue le rôle de barrière entre le milieu stérile intérieur de l’organisme humain et les éléments qui proviennent de l’environnement (nourriture, microorganismes…). Une fois les aliments ingérés réduits en petites molécules grâce aux enzymes digestives, ils peuvent traverser la muqueuse de l’intestin grêle et ainsi passer dans la circulation sanguine et lymphatique pour aller nourrir nos cellules. Ces molécules, de part leur petite taille, ont perdu leur antigénicité, soit la capacité d’activer le système immunitaire et de déclencher des réactions immunitaires inappropriées. Or les enzymes digestives humaines ne sont pas adaptées à notre alimentation moderne puisqu’elles ont les mêmes caractéristiques que celles de nos ancêtres apparus il y a 200 000 ans. La culture des céréales modernes ainsi que l’élevage des animaux ne remontent en effet pas à si longtemps (environ 10 000 ans). Génétiquement, nos enzymes digestives sont donc adaptées à une alimentation naturelle sans céréales et sans produits laitiers. Ces mêmes enzymes sont donc incapables de digérer parfaitement la gliadine, peptide le plus nocif et important quantitativement dans le gluten, que l’on retrouve présent en grande quantité dans le blé moderne et les autres céréales apparentées. La caséine du lait animal, surtout celle du lait de vache, apparentée génétiquement avec la gliadine du gluten, est également incomplètement digérée par nos enzymes digestives. Une flore intestinale équilibrée est indispensable au bon fonctionnement du tractus digestif, du système immunitaire et de l’ensemble de l’organisme de manière générale. Ce microbiote participe en effet à la digestion de certains aliments tout en freinant le développement des microorganismes pathogènes. Ces aliments mal digérés s’accumulent dans le tractus digestif entraînant un déséquilibre important de la flore intestinale, favorisant la croissance des microorganismes pathogènes. Sur le long terme, ces réactions inflammatoires vont affecter l’intégrité de la muqueuse intestinale qui ne peut plus remplir son rôle de barrière laissant passer trop de molécules microbiennes et alimentaires mal digérées. En conséquence, des maladies inflammatoires chroniques peuvent se développer selon les prédispositions génétiques des individus : maladies arthritiques, maladies dégénératives, maladies cardiovasculaires, cancer, diabète… L’alimentation hypotoxique pour soulager l’inflammation chronique Mise au point dans les année 80 par le Dr Seignalet, biologiste et médecin spécialiste en immunologie, l’alimentation hypotoxique, aussi connue sous le nom de régime anti-inflammatoire, vise à réduire l’inflammation dans le corps en évitant certains aliments susceptibles de déclencher ou d’aggraver des réponses inflammatoires. Selon les recherches effectuées par le Dr Seignalet ainsi que tous les chercheurs et professeurs qui l’ont succédés suite à son décès, ce régime alimentaire aiderait notamment à : lutter contre l’inflammation due à des douleurs articulaires ou aux rhumatismes, lutter contre la constipation chronique, améliorer le sommeil, regagner de l’énergie, booster son immunité, lutter contre le syndrome des jambes sans repos, lutter contre les sensations de brûlures oculaires, lutter contre les intolérances alimentaires… Les 11 fondements de l’alimentation hypotoxique (anti-inflammatoire) 1. Consommer quotidiennement plusieurs légumes frais et variés, de toutes les couleurs et viser à consommer au moins 20% d’entre eux sous forme crue.2. Consommer quelques fruits bien mûrs.3. Eliminer le sucre raffiné.4. Eliminer le gluten (blé, orge, seigle, avoine, épeautre, kamut…).5. Eliminer tous les produits laitiers (laits animaux, beurre, fromages…)6. Consommer des quantités raisonnables de protéines animales cuites à basses températures.7. Faire des choix alimentaires qui favorisent la prise de vitamines, de minéraux et autres nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.8. Favoriser la prise de vitamine D principalement à partir du soleil et des aliments comme les poissons gras, les oeufs, certains champignons comme les shiitakés et les pleurotes.9. Eviter les aliments génétiquement modifiés (OGM) en faisant notamment attention au maïs qui est aujourd’hui majoritairement génétiquement modifié.10. Eviter le plus possible les aliments ultra-transformés et en particulier la junk food.11. Favoriser dans la mesure du possible la consommation d’aliments biologiques. L’alimentation hypotoxique peut très bien être suivie par les végétariens et les végétaliens. Il suffira simplement d’éliminer les aliments qui ne sont pas conformes à ce régime alimentaire comme le gluten. Puis il s’agira de remplacer la viande et les produits animaux par des protéines végétales de qualité : céréales complètes sans gluten, différentes variétés de noix, légumineuses… En revanche, il faudra faire attention à ne pas manquer de vitamine B12, de vitamine D et d’oméga-3 en se supplémentant si nécessaire. Les acides gras oméga-3 sont majoritairement présents dans l’alimentation hypotoxique. Excellents sur le plan nutritif, ils regorgent de propriétés : diminution des risques de thromboses, régulation de la sérotonine, soulagement des maladies inflammatoires chroniques comme l’arthrite, l’arthrose et les rhumatismes… Les acides gras oméga-6 ont aussi leur place dans
Le lien étroit entre l’arthrose et le microbiote
Et si le microbiote intestinal avait aussi son rôle à jouer dans des maladies des articulations comme l’arthrose ? Quel serait donc le lien entre le microbiote et cette pathologie ? Maladie musculo-squelettique touchant plus de 10 millions de personnes en France selon l’INSERM, l’arthrose se caractérise par une dégénérescence du cartilage articulaire et par une inflammation de la membrane synoviale, à l’origine de nombreux symptômes invalidants : gonflement, raideur matinale, douleurs, mouvements articulaires limités… Si l’on a longtemps considéré que cette maladie était principalement liée à l’usure naturelle des articulations liée à l’âge, de nouvelles découvertes suggèrent un lien surprenant entre l’arthrose et le microbiote intestinal. Le microbiote : un monde vivant de microorganismes Le microbiote, ou flore intestinale, est l’ensemble des bactéries présentes dans l’intestin et fait partie d’un ensemble de microbiotes présents sur l’ensemble de nos muqueuses et sur notre peau. Les bactéries du microbiote sont essentielles à notre santé. Elles se regroupent en différentes familles puis en espèces. Chaque adulte abrite ainsi quelques 10 000 milliards de bactéries soit à peu près autant que de cellules humaines. On appelle « eubiose » l’équilibre entre les bonnes bactéries et les bactéries dites pathogènes. La « dysbiose » est quant à elle une altération qualitative et quantitative du microbiote. Elle est caractérisée par : L’inflammation chronique : un facteur clé L’arthrose est caractérisée par une inflammation chronique des articulations. Or, des déséquilibres dans le microbiote intestinal peuvent contribuer à l’inflammation systémique dans le corps. Les bactéries intestinales déséquilibrées peuvent déclencher une réponse inflammatoire qui peut affecter les articulations, en particulier chez les personnes prédisposées à l’arthrose. La réponse inflammatoire joue en effet un rôle significatif dans le développement et la progression de la maladie. L’arthrose est caractérisée par la dégradation progressive du cartilage articulaire, ce qui entraîne une douleur, une raideur et une mobilité réduite des articulations. L’inflammation chronique est l’un des mécanismes sous-jacents qui contribuent à ces changements dégénératifs : production de cytokines inflammatoire, activation des enzymes dégradante, augmentation de la douleur, accélération de la dégradation du cartilage, altération de la lubrification articulaire… La biotransformation des aliments : un rôle clé Le microbiote est également impliqué dans la biotransformation des aliments. Certains composés produits par les bactéries intestinales lors de la digestion des aliments peuvent avoir un impact sur les articulations. Ces métabolites peuvent avoir un impact sur la santé des articulations et l’arthrose de plusieurs manières. De manière générale, ils peuvent influencer les niveaux d’inflammation dans tous les corps y compris les articulations. Ils peuvent aussi affecter la production de collagène, une protéine essentielle pour la santé du cartilage articulaire. D’autres métabolites spécifiques peuvent moduler la réponse immunitaire et prévenir une réaction excessive du système immunitaire contre les articulations, ce qui peut contribuer à l’arthrose. Enfin, certains métabolites peuvent affecter la réponse des cellules du cartilage à l’usure mécanique, pouvant soit protéger le cartilage soit contribuer à sa dégradation. Les probiotiques : des alliés potentiels Chez les personnes arthrosiques, on retrouve un microbiote de différente composition bactérienne que celui des personnes sans arthrose. Ainsi, l’idée de venir corriger ce microbiote avec des probiotiques, des micro-organismes vivants, et/ou des prébiotiques, des fibres qui viennent nourrir les bactéries bénéfiques, semble être prometteur. Ainsi, certaines souches probiotiques comme Bifidobacterium longum (pour retarder la progression des lésions du cartilage), Lactobacillus rhamnosus (pour la perte de poids) ou encore Lactobacillus casei Shirota (pour son action sur la douleur, la raideur arthrosique et l’inflammation articulaire) pendant plusieurs mois pourraient stimuler le métabolisme osseux, atténuer la douleur et réduire la réponse inflammatoire liée à l’arthrose. Prendre soin de son microbiote par l’alimentation On le sait à présent, l’alimentation permet de modifier naturellement la composition du microbiote intestinal. On conseille alors : 1. De consommer des aliments riches en prébiotiques permettant de nourrir les bonnes bactéries du microbiote 2. De consommer des aliments probiotiques pour soutenir le microbiote 3. De limiter le plus possible les aliments ennemis du microbiote 4. D’adapter son hygiène de vie