Prendre soin de son microbiote pour un sommeil de qualité

Tout comme des nuits régénérantes sont la garantie d’un système digestif opérationnel, la santé de notre microbiote intestinal conditionne aussi la qualité de notre sommeil.

De plus en plus d’études mettent en avant l’impact de la santé de notre microbiote intestinal sur les troubles du sommeil et donc de l’intérêt de prendre soin de nos intestins pour améliorer notre sommeil.

Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes, insomnies… et si les troubles du sommeil partaient de nos intestins ?

Comprendre le microbiote intestinal

Le microbiote, ou flore intestinale, est l’ensemble des bactéries présentes dans l’intestin et fait partie d’un ensemble de microbiotes présents sur l’ensemble de nos muqueuses et sur notre peau.

Le microbiote est unique à chaque individu et peut varier en fonction de nombreux facteurs :

• mode de naissance (accouchement ou voie basse)
• microbiote de la mère
• terrain génétique
• âge et variations hormonales (en lien avec les cycles menstruels, la croissance, la puberté, la grossesse, la ménopause…)
• alimentation (allaitement ou non, diversification alimentaire, régimes…)
• hygiène de vie (alcool, tabac, sport, sédentarité, lieu de vie…)
• environnement (pollution, perturbateurs endocriniens…)
• prise d’antibiotiques ou autre traitements allopathiques de synthèse (anti-douleurs, anti-inflammatoires, anti-acides…)

On appelle « eubiose » l’équilibre entre les bonnes bactéries et les bactéries dites pathogènes. La « dysbiose » est quant à elle une altération qualitative et quantitative du microbiote. Elle est caractérisée par :

– une diminution du nombre de bactéries
– une diminution de la diversité bactérienne
– l’augmentation de bactéries pathogènes

Les conséquences de la dysbiose sont une altération de la fonction de barrière protectrice, la création d’un « leaky gut » (intestin perméable) permettant la pénétration de molécules étrangères et empêchant l’absorption des nutriments, ou encore la production de substances toxiques à l’origine d’une inflammation systémique de bas grade. 

Les déséquilibres du microbiote et leurs effets sur le sommeil

Il ne se passe plus une journée sans que le microbiote soit la vedette d’une nouvelle étude scientifique.

En étudiant l’axe intestin-cerveau des animaux, permettant aux bactéries du tube digestif de communiquer avec le cerveau, des chercheurs auraient démontré qu’un sommeil perturbé pouvait souvent être associé à des changements dans la composition du microbiote intestinal et de ses fonctions. A l’inverse, en restaurant une flore intestinale dysbiotique, on améliorerait la qualité de notre sommeil. L’inflammation, conséquence directe de la dysbiose (déséquilibre entre nos bactéries bénéfiques et pathogènes), est d’ailleurs observée chez les insomniaques où des cytokines, molécules inflammatoires produites par le système immunitaire en réaction à certaines bactéries intestinales, sont présentes en grande quantité.

Pour confirmer cette découverte, des travaux ont ensuite été réalisés chez l’Homme, en comparant le microbiote intestinal et la production de cytokines chez 96 adultes dont 20 souffraient d’insomnie aiguë, 38 d’insomnie chronique et 38 qui dormaient bien. Constat : les témoins insomniaques avaient un taux de cytokines inflammatoires plus élevé que les bons dormeurs et ce taux semblait augmenter selon la sévérité de l’insomnie. En parallèle, leur microbiote était aussi altéré avec un appauvrissement en certaines bactéries bénéfiques servant à produire du butyrate, acides gras à chaine courte aux propriétés anti-inflammatoires.

Le butyrate, votre meilleur allié pour mieux dormir

Vous l’aurez compris, le sommeil est très sensible à la qualité du microbiote intestinal. Et le fameux butyrate mentionné plus tôt, composé issu de la fermentation des fibres alimentaires sous l’action du microbiote intestinal, semble jouer un rôle important.

Des chercheurs de l’Université de Washington se sont intéressés aux molécules servant de signal pour déclencher le sommeil. Selon une étude publiée dans la revue Scientific Reports, le butyrate, dont les principales sources sont les produits laitiers et les fibres présentes dans de nombreux végétaux comme les flocons d’avoine, les asperges, les artichauts, les poireaux, les oignons, agirait sur des mécanismes sensoriels de la veine porte afin de promouvoir le sommeil.

En testant l’administration par voie orale du butyrate chez des rongeurs, les chercheurs ont remarqué l’allongement de la durée de sommeil profond dans près de 50% des cas, tout en réduisant les épisodes de sommeil paradoxal. Prendre soin de son microbiote intestinal grâce à une alimentation favorable à la production de butyrate permettrait donc d’améliorer les troubles du sommeil.

Conseils pratiques pour améliorer la qualité du sommeil

Voici quelques conseils pratiques pour améliorer la qualité de votre sommeil et donc la santé de votre microbiote intestinal :

• Repérez votre temps de sommeil idéal et calez-vous dessus. Par exemple, si vous avez besoin de dormir 7h par nuit pour vous sentir en forme et que vous devez vous lever à 6h du matin pour aller travailler, ne vous couchez pas après 22h30.
• Dormir dans un environnement reposant : pièce aérée (température idéale 18°C), silencieuse et obscure, literie confortable…
• Eviter de boire une tisane avant le coucher au risque de vous réveiller la nuit pour aller uriner.
• Eviter le café ou l’alcool à partir de la fin de l’après-midi.
• Eviter les diners trop lourds.
• Adopter une routine relaxante en soirée : yoga, étirements, exercices de respiration, méditation…
• Eviter les écrans au fois au lit (TV, ordinateur, téléphone…).
• Respecter des horaires réguliers de sommeil en essayant de se lever et se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end.

Sources :

Yuanyuan Li, Bin Zhang, Ya Zhou et al. Gut microbiota changes and their relationship with inflammation in patients with acute and chronic insomnia. Nature and Science of Sleep. 2020; 12:895-905.

Szentirmai E, Millican NS, Massie AR et al. Butyrate, a metabolite of intestinal bacteria, enhances sleep. Scientific Reports. 2019 ; 9:7035