Impact du microbiote sur la performance physique et la récupération du sportif

Le microbiote intestinal est composé de milliards de micro-organismes et joue un rôle important dans de nombreuses fonctions clés liées à la santé et à la performance sportive telles que la modulation du système immunitaire, la digestion des aliments, le métabolisme des vitamines et la régulation de l’humeur.

La pratique régulière d’une activité physique modérée favorise une composition bactérienne plus saine du microbiote intestinal et donc, par conséquent, une meilleure santé physique et mentale. Que l’on soit un sportif d’élite ou non, il est donc important de prendre en considération l’impact du microbiote sur la performance et la récupération des athlètes.

L’exercice régulier modéré augmente la diversité microbienne

L’intensité et la durée de l’exercice ont un impact sur le microbiote intestinal. Les activités d’endurance, comme par exemple l’athlétisme, peuvent avoir des effets indésirables sur le microbiote (augmentation de la perméabilité intestinale, changements négatifs dans la composition du microbiote…), alors que l’entraînement en force peut offrir des avantages mineurs. Il semblerait même que l’exercice aérobique soit le plus bénéfique pour le microbiote intestinal.

Un seul mot d’ordre : la modération. De nombreuses études suggèrent que des entraînements irréguliers, très intenses et longs peuvent provoquer des déséquilibres dans la composition des bactéries intestinales, ce qui pourrait influencer la réponse immunitaire et donc conduire à des problèmes de santé.

Une alimentation saine et équilibrée pour de meilleures performances sportives

Pour avoir un microbiote sain et donc améliorer la quantité et la variété des bactéries qui le composent, il est conseillé de suivre un régime alimentaire riche en végétaux aussi variés que possible. En fermentant dans notre gros intestin, les aliments riches en fibres fermentescibles et en prébiotiques (légumes, fruits, fruits à coque, céréales complètes, légumineuses) participent à la fabrication, par nos bactéries, d’acides gras à chaîne courte (AGCC) pouvant être oxydés dans le muscle, ce qui contribue à rendre le glucose musculaire plus disponible. 

Une des études les plus connues et révélatrices sur le sujet, réalisée par les chercheurs de la Harvard Medical School lors du marathon de Boston de 2014, a souligné l’importance du butyrate (AGCC) dans l’influence du microbiote intestinal sur les performances sportives. Les niveaux d’AGCC étaient en fait bien plus élevés dans les selles des participants du marathon qui étaient en meilleure forme. 

Le butyrate étant l’une des principales sources d’énergie pour les cellules qui tapissent l’épithélium intestinal (couche de cellules qui recouvre les villosités de l’intérieur de l’intestin et qui fait la liaison entre l’intérieur de l’intestin et l’intérieur de l’organisme), le fait d’en générer davantage lors de l’activité physique a également eu un impact sur une meilleure santé gastro-intestinale des athlètes.

En augmentant le flux sanguin, la sensibilité à l’insuline mais aussi la préservation de la masse musculaire, une alimentation riche en fibres et en prébiotiques a donc toute sa place pour optimiser les performances du sportif.

L’inflammation, ennemi du microbiote et du sportif

Lorsque le corps subit un stress physique intense, comme pendant l’exercice intense ou les entraînements prolongés, cela peut déclencher une réponse inflammatoire dans le corps. Si cette inflammation devient chronique, elle peut perturber l’équilibre délicat du microbiote intestinal.

Un microbiote intestinal sain est essentiel pour la santé globale et la performance sportive, car il joue un rôle crucial dans la régulation de l’inflammation, la digestion des aliments, et même la production d’énergie. Lorsque l’inflammation perturbe cet équilibre, cela peut compromettre l’absorption des nutriments essentiels, affecter le système immunitaire et augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux chez les sportifs. L’inflammation peut aussi nuire à leur performance et ralentir leur récupération.

Pour contrer cet effet néfaste, il est donc crucial pour les sportifs de soutenir leur microbiote avec une alimentation anti-inflammatoire, riche en fibres, en probiotiques naturels (comme les légumes lactofermentés ou le kéfir), et en aliments entiers. De plus, la gestion du stress, le repos adéquat et des stratégies de récupération efficaces peuvent contribuer à réduire l’inflammation et à favoriser un microbiote intestinal sain.

L’impact du sommeil sur le microbiote et les performances du sportif

Le sommeil joue un rôle crucial dans les performances et la récupération des sportifs, et son impact sur le microbiote intestinal est également significatif. 

Pendant le sommeil, le corps se régénère et se répare, favorisant la récupération musculaire, la synthèse des protéines et la régulation des hormones. Un sommeil de qualité est donc essentiel pour optimiser les performances sportives.

En parallèle, le microbiote intestinal, qui est directement lié au système nerveux central via l’axe intestin-cerveau, peut être influencé par le sommeil. Un sommeil perturbé ou insuffisant peut altérer l’équilibre du microbiote, ce qui peut à son tour affecter la santé globale et la régulation de l’inflammation dans le corps.

Pour les sportifs, maintenir un bon rythme de sommeil, avec des cycles de sommeil profond et de sommeil paradoxal, est donc essentiel pour maximiser les bénéfices de l’entraînement et réduire les risques de blessures. 

En résumé, une bonne hygiène de sommeil, combinée à une alimentation équilibrée et à des stratégies de gestion du stress, peut contribuer à maintenir un microbiote sain et donc à optimiser les performances sportives sur le long terme.

Références :

O’Brien, M.T., O’Sullivan, O., Claesson, M.J. et al. The Athlete Gut Microbiome and its Relevance to Health and Performance: A Review. Sports Med 52 (Suppl 1), 119–128 (2022). https://doi.org/10.1007/s40279-022-01785-x