Les anti-nutriments : amis ou ennemis de la santé intestinale ?

Dans le vaste sujet qu’est la nutrition, un terme émerge souvent, sans pour autant être suffisamment développé : les anti-nutriments. Ces composés intrigants se cachent dans nos aliments du quotidien, et bien que leur nom puisse évoquer des notions de “contre-nutrition”, le rôle des anti-nutriments dans la santé intestinale est plus nuancé que ne le suggère leur étiquette.

Dans cet article, nous plongerons dans le monde fascinant des anti-nutriments, en explorant comment ils se présentent dans nos assiettes, leurs effets variés sur notre santé intestinale, et comment des choix judicieux de préparation des aliments peuvent atténuer ou amplifier leur impact.

Que sont les anti-nutriments ?

Les anti-nutriments sont des composés chimiques, naturels ou synthétiques qui interfèrent avec l’absorption des nutriments  chez l’homme et les animaux. Ils empêchent alors le corps d’absorber tous les minéraux que nous attendons d’un aliment, réduisent la digestibilité des glucides et protéines et peuvent potentiellement causer une toxicité et des problèmes de santé.

On retrouve des anti-nutriments dans la plupart des aliments communs de notre alimentation : graines, noix, céréales, légumineuses, certains fruits et légumes et certains produits animaux (lait, fromage, oeuf…).

Les différents types d’anti-nutriments

Il existe plusieurs types d’anti-nutriments parmi lesquels : les phytates, les oxalates, les saponines et les lectines.

Les phytates (ou acide phytique) sont des acides organiques présents dans certains végétaux et servent de réserve de phosphore. Contrairement aux animaux ruminants, l’homme de dispose pas d’une enzyme capable de bien digérer l’acide phytique des céréales. Les phytates ne sont donc pas dégradées par le système intestinal et se retrouvent donc éliminées dans les selles. On retrouve l’acide phytique dans les oléagineux (noix, amandes, pistaches), les céréales complètes (riz brun, millet, sorgo, teff), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa, amarante), les légumineuses (toutes les légumineuses, le soja, les cacahuètes), les graines (psyllium, lin, chia), les laits végétaux et purées d’oléagineux, le cacao cru et non fermenté, le pollen. Les phytates empêchent l’absorption du fer, du calcium, du magnésium, du cuivre, du zinc, du phosphore et du potassium. Ils réduisent également la digestibilité des protéines, des lipides et des glucides en bloquant les enzymes (pepsine, trypsine, amylase).

Les oxalates (ou acide oxalique) sont des acides organiques présents dans de nombreux végétaux qui en produisent à partir de la vitamine C. On en retrouve principalement dans la pomme de terre, les épinards, le thé, les baies et les betteraves. L’acide oxalique ayant tendance à se cristalliser, une alimentation trop riche en oxalates peut entraîner la formation de cristaux durs qui peuvent être à l’origine de calculs rénaux, douleurs articulaires, douleurs à la miction ou à la salle ou encore d’une inflammation de la thyroïde.

Les saponines sont des sucres attachés à d’autres molécules, appelées des glycosides. Elles forment une mousse lorsqu’elles sont exposées à des liquides, comme les sucs digestifs. Le problème des saponines c’est qu’elles irritent le système digestif, peuvent être hépatoxiques et inhiber certaines enzymes digestives comme la lipase pancréatique. On retrouve les saponines dans de nombreux aliments comme la pomme de terre, l’aubergine, le poivron, les légumineuses, l’avoine, les épinards, le thé, l’agave, le fenugrec…

Les lectines sont des glycoprotéines souvent qualifiées de « protéines collantes ». Le gluten est l’une d’entre elles. Lorsque le mucus de l’intestin est dégradé, les lectines se fixent sur les récepteurs des cellules intestinales pour leur faire produire de la zonuline qui permet d’ouvrir les jonctions serrées permettant aux lectines d’accéder aux tissus environnants : les ganglions, le sang, les glandes lymphatiques… Les lectines trompent le système immunitaire en se comportant comme de protéines étrangères ce qui déclenche une réaction de ce dernier. Parmi les aliments riches en lectines, on retrouve certaines céréales (quinoa, riz, blé, seigle…), les légumes secs (haricots rouges, lentilles, pois chiches, cacahuètes…), certains fruits et légumes (pomme, banane, concombre, poivron) mais aussi des noix et des graines (noix de cajou).

Impact des anti-nutriments sur la santé intestinale

Les anti-nutriments peuvent interférer de différentes façons avec l’absorption des nutriments et donc avoir des conséquences sur la santé du microbiote intestinal.

Les phytates et les oxalates ont la capacité de former des complexes avec des minéraux comme le calcium, le zinc et le fer, ce qui inhibe leur absorption dans l’intestin, pouvant influencer leur disponibilité pour les bactéries du microbiote.

Les lectines, quant à elles, peuvent influencer directement la croissance des bactéries présentes dans notre microbiote en se liant aux récepteurs de la paroi intestinale ou en interrompant les transmissions entre les cellules, en interférant avec les protéines impliquées dans la communication intercellulaire des bactéries. Les lectines peuvent également stimuler des réponses immunitaires dans l’intestin ce qui pourrait avoir un impact sur la composition du microbiote en influençant la présence de certaines espèces de bactéries. Enfin, ces mêmes lectines ont également la capacité d’affecter l’intégrité de la barrière intestinale en influençant la liaison des cellules intestinales, favorisant ainsi la perméabilité intestinale, une condition souvent liée à des problèmes de santé.

Les effets positifs des anti-nutriments sur la santé intestinale

Certains anti-nutriments peuvent en revanche avoir des effets positifs sur le microbiote. Bien que présents en petites quantités, ils peuvent avoir des effets sélectifs sur les bactéries du microbiote, favorisant la croissance de certaines espèces bénéfiques. Les anti-nutriments peuvent également stimuler des adaptations dans la composition et la fonction du microbiote lui permettant de montrer une certaine plasticité en s’adaptant aux changements dans l’environnement intestinal.

Certains anti-nutriments ont d’autres propriétés bénéfiques. Les phytates et saponines ont par exemple un effet antioxydant. Les phytates et lectines aident à réguler la glycémie. Les oxalates et saponines ont des propriétés diurétiques.

Anti-nutriments et intolérances alimentaires

Les intolérances alimentaires sont des réponses indésirables à des substances spécifiques présentes dans les aliments. Le lien entre anti-nutriments et intolérances alimentaires peut varier d’une personne à une autre.

Certains anti-nutriments comme les lectines ont la capacité de forcer les jonctions serrées entre les cellules de la muqueuse intestinale et de traverser la barrière intestinale en trompant le système immunitaire. Dès lors, elles se comportent comme des protéines étrangères ce qui déclenche une réaction de ce dernier qui les perçoit comme des allergènes potentiels. Cette réponse immunitaire peut alors conduire à des symptômes similaires à ceux observés dans les intolérances alimentaires : douleurs abdominales, diarrhée, constipation, ballonnements…

Les anti-nutriments peuvent également affecter la perméabilité intestinale, permettant à des substances non désirées de pénétrer dans la circulation sanguine, déclenchant ainsi des réactions indésirables comme celles observées dans les intolérances alimentaires.

Enfin, les anti-nutriments comme les phytates bloquent les enzymes digestives ce qui peut interférer avec la digestion normale des protéines, des graisses ou des glucides. Cette condition peut favoriser l’intolérance à certains aliments.

Comment minimiser les effets négatifs des anti-nutriments sur la santé intestinale

La manière de préparer et de cuire nos aliments permet de réduire la teneur en anti-nutriments et de les désactiver.

Le trempage des graines, céréales et oléagineux permet de relancer le processus de germination et donc de neutraliser les anti-nutriments. En augmentant le potentiel enzymatique de ces derniers, le trempage rend les nutriments plus digestes et plus assimilables.

La germination permet aux graines et légumineuses d’augmenter la disponibilité de leurs nutriments. Lors du processus de germination, la phytase, une enzyme qui dégrade l’acide physique, est même naturellement activée. 

La fermentation est également une méthode qui favorise la dégradation des anti-nutriments. La lactofermentation, en plus de permettre l’augmentation de la quantité de vitamines des aliments, rend les aliments plus digestes car pré-digérés par l’action des bactéries. Le levain est notamment utilisé dans les processus de fermentation pour inhiber l’acide phytique dans le pain.

Enfin, la cuisson à haute température permet de dégrader les protéines anti-nutritionnelles comme les lectines et les inhibiteurs d’enzymes, sensibles à la chaleur. La cuisson à haute température a également la capacité de libérer les minéraux liés à certains anti-nutriments comme les phytates, ce qui les rend plus facilement disponibles et donc plus absorbables.

L’importance de la diversité alimentaire

La variété des végétaux consommés et la lactofermentation contribuent à la diversification du microbiote intestinal.

Les fibres sont essentielles au bon fonctionnement intestinal. C’est même la principale source d’énergie de la flore de fermentation qui produit les acides gras à chaîne courte (AGCC), contribuant à maintenir une forte abondance bactérienne au sein de notre microbiote.

L’étude American Gut Project a estimé qu’une personne consommant plus de 30 types de fruits et légumes par semaine bénéficiait d’une quantité de bactéries productrices d’acides gras à chaîne courte (AGCC) plus importante que celles qui en consomment moins de 10. Les polyphénols présents dans les végétaux permettent également d’inhiber la croissance de certaines bactéries pathogènes et de soutenir la croissance des bactéries bénéfiques.

Le kéfir, boisson issue de la fermentation du lait ou de jus de fruits sucrés, permet quant à lui d’augmenter la quantité de bactéries bénéfiques au microbiote intestinal (Lactobacillus, Lactococcus, Bifidobacterium) tout en stimulant la production des fameux acides gras à chaîne courte.

En conclusion, nous ne sommes pas tous égaux face aux anti-nutriments. Leurs effets sur notre organisme peuvent surtout varier en fonction de notre santé intestinale. Il ne s’agit donc pas de retirer les aliments contenant ces anti-nutriments mais plutôt d’apprendre à les préparer et à les consommer correctement de sorte à limiter leurs effets négatifs sur notre santé, tout en préservant l’équilibre sain de l’environnement bactérien de notre microbiote.