Bien nourrir son microbiote pour une immunité au top

Qu’est-ce que le microbiote ?

Le microbiote, ou flore intestinale, est l’ensemble des bactéries présentes dans l’intestin et fait partie d’un ensemble de microbiotes présents sur l’ensemble de nos muqueuses et sur notre peau. Les bactéries du microbiote sont essentielles à notre santé. Il existe d’ailleurs un lien entre microbiote et immunité.

Développement du système immunitaire

Le microbiote intestinal exerce une stimulation permanente sur le système immunitaire. Près de 60% de nos cellules immunitaires se trouvant dans l’intestin, le microbiote défend notre organisme en s’attaquant aux germes pathogènes tels que les virus.

Un stress mal géré, une alimentation déséquilibrée, la prise d’antibiotiques… Plusieurs situations peuvent entraîner un dérèglement du microbiote (ou dysbiose), une perturbation de l’équilibre de l’écosystème intestinal et par conséquent l’affaiblissement de nos défenses immunitaires. 

L’alimentation et l’hygiène de vie participant à l’équilibre du microbiote intestinal, elles peuvent aussi aider à stimuler l’immunité.

4 conseils pour prendre soin de son microbiote

Conseil #1 : consommer des aliments riches en prébiotiques permettant de nourrir les bonnes bactéries du microbiote

• Légumes : artichaut, asperge, brocoli, choux, aubergine, fenouil, oignon, poireau, champignons, endive…
• Fruits : bananes peu mûres, prune, agrumes, pommes, poires…
• Céréales complètes : petit épeautre, seigle, orge, avoine…
• Légumineuses : fèves, haricots secs, pois cassés, pois chiches, lentilles…
• Graines et noix : noix de cajou, noix, noisettes, graines de tournesol, de courge, de lin, de chia, de sésame…
• Algues et petits poissons gras (sardines, maquereaux…)
• Huiles oméga-3 : lin, colza, noix, caméline…
• Huile d’olive
• Thé, chicorée, caroube
• Epices : cannelle, gingembre, poivre noir, origan…

Conseil #2 : consommer des aliments probiotiques pour soutenir le microbiote

• Légumes lactofermentés : choucroute crue, betterave…
• Kéfir
• Kombucha
• Soja fermenté : tamari, miso, natty…

Conseil #3 : limiter le plus possible les aliments ennemis du microbiote 

• Sucres en excès : pain blanc, gâteaux, viennoiseries, jus de fruits, sirop de glucose-fructose…
• Graisses saturées en excès : charcuterie, viande rouge, fromage…
• Pesticides (privilégier le bio)
• Additifs (lire les étiquettes et limiter les produits ultra-transformés)
• Alcool
• Edulcorants : aspartame, sorbito, xylitol, maltitol, mannitol…
• Sel : plats préparés, fromage, bouillon cube, sauce soja, biscuits apéritif…
• Les cuissons intenses : fritures, barbecue
• Les régimes privatifs

Conseil #4 : adapter son hygiène de vie

• Pratiquer une activité physique régulière
• Prendre soin de son mental : relaxation, méditation, yoga…
• Dormir suffisamment et à des horaires réguliers
• Privilégier la cuisine maison
• Privilégier une alimentation bio, de saison et variée
• Privilégier les cuissons douces : vapeur, étouffée 
• Augmenter sa consommation de protéines végétales : tofu, quinoa, associations céréales complètes + légumineuses
• Adopter un petit déjeuner gras protéine et peu sucré
• Augmenter son apport en Oméga-3 : petits poissons gras, huiles végétales (lin, caméline, colza…)

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