Ménopause et microbiote intestinal : comprendre et optimiser ce duo pour une meilleure santé

La ménopause est une période de transition hormonale qui s’accompagne de nombreux bouleversements dans le corps. Bouffées de chaleur, fatigue, prise de poids, troubles du sommeil… Ces symptômes sont bien connus, mais un aspect essentiel est souvent négligé : l’impact de la ménopause sur la santé intestinale. En effet, les fluctuations hormonales modifient la composition du microbiote intestinal, ce qui peut affecter la digestion, le métabolisme et même l’équilibre émotionnel.

Pourquoi la ménopause perturbe-t-elle le microbiote ? Comment un intestin en bonne santé peut-il atténuer certains symptômes ménopausiques ? Et surtout, quelles solutions existent pour préserver un microbiote équilibré après 50 ans ? Dans cet article, nous allons explorer le lien étroit entre ménopause et santé intestinale, en nous appuyant sur les dernières recherches scientifiques et en vous donnant des conseils pratiques pour optimiser votre bien-être.

Les changements hormonaux de la ménopause et leur impact sur le microbiote intestinal

La ménopause est un phénomène biologique naturel dans la vie d’une femme qui marque l’arrêt définitif des cycles menstruels et donc la fin de la capacité de reproduction. Elle se caractérise principalement par une baisse des hormones de reproduction, en particulier des oestrogènes et de la progestérone, ce qui entraîne l’arrêt de l’ovulation et des menstruations.

Avant cela, pendant une période de transition précédant la ménopause appelée plus communément la périménopause, des fluctuations hormonales peuvent entraîner toute une série de symptômes physiques et émotionnels. 

Au cours de cette transition, on observe chez la femme des changements très importants dans son paysage hormonal, notamment une diminution significative de l’oestradiol, un oestrogène important produit par les ovaires. Des oestrogènes sont toujours produits par la graisse et la peau à partir d’androgènes mais on note tout de même une diminution progressive du taux d’oestrogènes. A côté de ça, les taux circulants de l’hormone lutéinisante (LH) et de l’hormone follico-stimulante (FSH) augmentent notablement, et les niveaux d’androgènes et de l’androstènedione subissent également des changements autour de la ménopause, contribuant ainsi à une dynamique hormonale complexe au cours de cette période. 

Cependant, les ovaires ne sont pas les seuls à influer sur la production d’hormones sexuelles puisque de récentes études ont pu démontrer que le microbiote intestinal y jouait également un rôle clé. Ce microbiote est particulièrement fragile et instable lors des périodes cruciales de la vie comme l’enfance, l’adolescence et le vieillissement. Pendant la ménopause, la chute du taux d’oestrogènes et de progestérone provoque des répercussions négatives sur la fonction de barrière de la muqueuse intestinale. On observe notamment un changement dans le ratio de certaines bactéries naturellement présentes dans les intestins(1), provoquant un déséquilibre coïncidant avec l’augmentation de l’indice de masse corporelle de nombreuses femmes dans cette transition de vie. La production d’acides gras à chaîne courte, participant à la régulation de l’appétit et du métabolisme énergétique, se voit également diminuer, laissant place à certains symptômes bien connus de la ménopause comme l’apparition de pulsions alimentaires et la prise de poids.

Conséquences d’un microbiote intestinal déséquilibré chez les femmes ménopausées

La carence en oestrogènes associée à la ménopause peut se manifester par le développement de pathologies potentiellement graves comme les maladies cardiovasculaires.

Les oestrogènes ont en effet une fonction importante au sein du système cardiovasculaire puisqu’elles améliorent la fonction de la paroi des vaisseaux sanguins, favorisant ainsi la régulation de la pression artérielle(2). Elles interviennent également dans le maintien d’un taux de « bon » cholestérol (HDL) élevé et elles participent à la prévention de l’athérosclérose, conduisant aussi à une répartition des graisses moins néfaste sur le plan cardiovasculaire.

De ce fait, la diminution du taux d’oestrogènes circulant sans l’organisme peut entraîner une diminution des bénéfices physiologiques qu’apportent ces hormones sur le plan cardiovasculaire, augmentant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires dans les premières années suivant l’arrêt des menstruations. 

Des troubles digestifs peuvent également se manifester pendant cette période de transition. La chute du taux d’oestrogènes et de progestérone ont en effet un impact direct sur le transit intestinal. Si en début de cycle menstruel l’augmentation des différents taux hormonaux provoque chez certaines femmes une diarrhée, la chute de ces hormones provoquerait pour de nombreuses femmes une constipation. L’âge, la baisse d’activité physique, le manque de protéines et de fibres dans l’alimentation et le manque d’hydratation peuvent également contribuer et expliquer une grande partie des problèmes de constipation chez la femme périménopausée et ménopausée.

Le rôle des probiotiques et prébiotiques pendant la ménopause

Pendant la ménopause, la diminution des oestrogènes peut déséquilibrer le microbiote vaginal. Les oestrogènes ont en effet la capacité de favoriser la présences des lactobacilles, probiotiques qui maintiennent un pH bas tout en inhibant la croissance des bactéries pathogènes, naturellement présentes dans le microbe vaginal(3).

Comme vu précédemment, la baisse des oestrogènes a aussi un impact sur le microbiote intestinal qui se voit être perturbé, entraînant des problèmes digestifs comme la constipation ou les ballonnements. Ici aussi, des bonnes souches de probiotiques peuvent aider à rétablir l’équilibre microbien. Ainsi, ils aident à la digestion des aliments, à l’assimilation des nutriments et à l’élimination des toxines, ce qui peut être un réel soutien digestif pendant la ménopause.

Stratégies alimentaires pour maintenir un microbiote sain pendant la ménopause

Pendant la ménopause, les fluctuations hormonales, notamment la baisse des œstrogènes, peuvent altérer la composition du microbiote intestinal, entraînant des troubles digestifs, une prise de poids ou encore une augmentation de l’inflammation. Pour soutenir un microbiote équilibré et atténuer ces désagréments, voici quelques conseils alimentaires spécifiques :

Augmenter l’apport en fibres prébiotiques

Les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales et favorisent leur diversité. Privilégiez :

• Les légumes (poireaux, artichauts, asperges, carottes)
• Les fruits (pommes, bananes, baies)
• Les légumineuses et céréales complètes (pois chiches, lentilles, avoine)

Consommer des aliments fermentés riches en proiotiques

Les probiotiques aident à rééquilibrer la flore intestinale et à limiter l’inflammation. Intégrez dans votre alimentation :

• Yaourts fermetés, kéfir
• Choucroute, kimchi
• Miso tempeh

Miser sur les oméga-3 pour lutter contre l’inflammation

Les acides gras oméga-3 possèdent des effets anti-inflammatoires qui peuvent limiter les déséquilibres du microbiote. Pensez à consommer :

• Petits poissons gras (saumon, sardine, maquereau)
• Graines de lin, des chia et noix
• Huiles végétales (colza, noix)

Eviter les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés

Ces aliments favorisent l’inflammation et la prolifération des bactéries pathogènes. Privilégiez une alimentation brute et naturelle en évitant :

• Les produits industriels sucrés (biscuits, sodas, bonbons)
• Les plats préparés riches en additifs

Boire suffisamment d’eau et limiter l’alcool

L’hydratation est essentielle pour le bon fonctionnement du système digestif et l’équilibre du microbiote. Buvez au moins 1,5 à 2L d’eau par jour, et limitez :

• L’alcool, qui perturbe l’équilibre bactérien
• Le café en excès, qui peut irriter l’intestin

Soutenir la digestion avec des plantes et compléments adaptés

Certaines plantes et compléments alimentaires peuvent aider à préserver la santé du microbiote pendant la ménopause :

• Le curcuma et le gingembre pour leurs effets anti-inflammatoires
• La glutamine pour renforcer la paroi intestinale
• Des probiotiques adaptés pour restaurer un microbiote équilibré
  

Prenez soin de votre microbiote pour mieux vivre la ménopause

Tout au long de cet article, nous avons exploré l’impact méconnu de la ménopause sur le microbiote intestinal et vice-versa. La chute des œstrogènes modifie la composition bactérienne, ce qui peut avoir des répercussions sur la digestion, l’inflammation, la prise de poids et même la santé osseuse. Un déséquilibre du microbiote peut également aggraver certains symptômes de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, la fatigue ou encore l’anxiété.

Heureusement, il est possible d’agir en adoptant une hygiène de vie adaptée. Une alimentation riche en fibres prébiotiques, en probiotiques et en nutriments essentiels permet de soutenir un microbiote équilibré. Limiter les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés contribue également à réduire l’inflammation et à améliorer le métabolisme. Par ailleurs, l’activité physique et la gestion du stress, par le yoga ou la méditation, jouent également un rôle clé dans le maintien d’un microbiote en bonne santé et dans la régulation hormonale.

En prenant soin de votre microbiote pendant la ménopause, vous agissez directement sur votre bien-être général et votre qualité de vie. Chaque femme étant unique, il peut être pertinent de consulter un professionnel de santé pour adapter ces conseils à vos besoins spécifiques. Intégrer la santé intestinale dans votre routine quotidienne, c’est offrir à votre corps un soutien précieux pour traverser cette transition en douceur et avec vitalité.

Sources :

(1) Étude de 2022 : « Menopause Is Associated with an Altered Gut Microbiome and… » https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9239235

(2) https://www.inserm.fr/dossier/menopause/ 

(3) Biocodex – Ménopause : de nouvelles perspectives en lien avec le microbiote ? https://www.biocodexmicrobiotainstitute.com/fr/menopause-de-nouvelles-perspectives-en-lien-avec-le-microbiote#auriez-vous-un-conseil-%C3%A0-donner-pour-mieux-prendre-soin-de-son-microbiote-vaginal,-intestinal-au-cours-de-cette-p%C3%A9riode-