Peut-on améliorer son microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal, considéré comme un organe à part entière du corps humain, est depuis quelques années au coeur de tous les articles scientifiques. 

On sait aujourd’hui qu’il impacte notre santé digestive et hormonale, notre système immunitaire, la gestion de notre poids et de nos émotions… Mais la question que l’on se pose très souvent c’est s’il est possible d’améliorer son microbiote intestinal. 

C’est ce que nous allons tenter de découvrir à travers cet article.

L’importance d’avoir un microbiote équilibré

Population de micro-organismes qui peuplent notre intestin, le microbiote intestinal, ou flore intestinale, se compose de bactéries, de levures et de champignons, soit environ 2kg de micro-organismes, se déclinant en 160 espèces différentes.

Le microbiote remplit de nombreuses fonctions dans notre organisme. Il est le plus souvent connu pour veiller au bon fonctionnement de notre système digestif, nous permettant ainsi de bien digérer et assimiler les nutriments. En parallèle, il contribue aussi à nous protéger de certaines bactéries pathogènes qui peuvent causer des maladies infectieuses, participant ainsi au bon fonctionnement de notre système immunitaire. 

Appelé aussi « deuxième cerveau », notre microbiote intestinal a aussi la capacité, de par son interaction constante avec le cerveau via le nerf vague, à influer sur notre humeur et réaction au stress.

Les signes d’un microbiote intestinal déséquilibré

Quand il existe un déséquilibre entre les bactéries bénéfiques et les bactéries pathogènes, on parle de « dysbiose ». Ce déséquilibre peut se traduire de manières différentes selon les individus : transit perturbé, ballonnements, spasmes digestifs, flatulences… mais aussi, chez certaines personnes, par des troubles cutanés, un brouillard mental, de l’anxiété ou encore une fatigue chronique.

Plusieurs raisons peuvent expliquer pourquoi le microbiote intestinal est déséquilibré, les plus courantes étant : une grosse période de stress, une alimentation déséquilibrée et la prise d’antibiotiques. Les scientifiques ont également validé l’hypothèse que les fluctuations hormonales pouvaient aussi avoir une influence sur la flore intestinale.

Améliorer son microbiote au quotidien et le maintenir en bonne santé

Vous l’aurez compris, plusieurs facteurs peuvent contribuer au déséquilibre de votre microbiote. Il est donc important de mettre en place des habitudes saines au quotidien :


Une alimentation variée

La première chose à faire c’est adopter un régime alimentaire le plus varié et équilibré possible puisque c’est à travers notre alimentation que les micro-organismes qui constituent notre microbiote intestinal peuvent se nourrir et se développer.

Les aliments à privilégier sont par exemple les fruits et légumes et les aliments fermentés, et on va plutôt chercher à limiter les aliments trop gras et trop sucrés, l’alcool, les boissons excitantes (café, thé, boissons énergisantes) et la viande rouge en excès.

Une activité physique régulière

Le sport est bénéfique pour notre santé digestive tout en contribuant à la diversité du microbiote intestinal. En revanche, il est question de trouver une activité physique qui soit adaptée à votre forme physique, sans pour autant pratiquer une activité intensive trop intense à l’excès. 

La pratique régulière d’un sport doux comme la marche rapide, le yoga, le pilates ou la natation est plus bénéfique pour le microbiote que de courir un marathon chaque semaine.

Une bonne gestion du stress

Alors que le stress est une réaction naturelle de l’organisme pour nous garder en alerte en cas de danger, le stress intense et chronique, qui dure donc dans la durée, peut avoir des effets néfastes sur notre santé, notamment sur la digestion. Sur le long terme, le stress peut même avoir une influence négative sur le développement des bactéries bénéfiques, et donc avoir un impact sur l’équilibre du microbiote intestinal.

En pratiquant des exercices de respiration, la méditation, ou même le yoga, on peut agir positivement sur la gestion du stress et éviter les impacts négatifs sur notre vitalité, notre système immunitaire, notre moral ou notre sommeil.

Une supplémentation ciblée pour améliorer son microbiote

En complément des bonnes habitudes citées plus haut, il peut être intéressant, selon vos besoins spécifiques, de se supplémenter en probiotiques.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants (bactéries et levures) naturellement présents dans notre corps qui, d’après la définition de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), « lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisante ont des effets positifs sur la santé ». On peut retrouver les probiotiques dans notre alimentation : yaourts, produits laitiers fermentés, certains plats à base de légumes fermentés, levure de bière…

En rééquilibrant la flore intestinale, les probiotiques peuvent :

• Faciliter la digestion du lactose notamment grâce à la fermentation des produits laitiers transformant le lactose en acide lactique qui lui est digeste
• Soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable (SII) avec une amélioration globale, réduction des douleurs abdominales, des flatulences, des ballonnements et une régularisation du transit.
• Prévenir et traiter la diarrhée infectieuse et la diarrhée du voyageur (turista) toujours grâce aux acides lactiques présents dans les probiotiques, en complément d’une bonne réhydratation
• Prévenir les complications dues aux antibiotiques et aux infections gastro-intestinales nosocomiales (= contractées à l’hôpital)
  

LE PLUS DIGESTION du Laboratoire LaFormule+ associe les probiotiques au graines de carvi, reconnues pour leurs bienfaits digestifs. Stimulant, antispasmodique et surtout carminatif, le carvi favorise l’expulsion des gaz intestinaux, tout en baissant leur production. Ainsi, les graines de carvi peuvent être indiquées pour soigner les spasmes gastriques, l’aérophagie, les parasites, l’inappétence…

Sources :

Bravo JA, Forsythe P, Chew MV, Escaravage E, Savignac HM, Dinan TG, Bienenstock J, Cryan JF. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011 Sep 20;108(38):16050-5. doi: 10.1073/pnas.1102999108. Epub 2011 Aug 29. PMID: 21876150; PMCID: PMC3179073. Disponible : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21876150/

Jason A. Hawrelak, BNat (Hons), PhD Candidate and Stephen P. Myers, PhD, BMed, ND. The Causes of Intestinal Dysbiosis: A Review. Alternative Medicine Review. 2004. [consulté le 1 décembre 2020] disponible : http://archive.foundationalmedicinereview.com/publications/9/2/180.pdf

Giloteaux, L., Goodrich, J.K., Walters, W.A. et al. Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Microbiome 4, 30 (2016). https://doi.org/10.1186/s40168-016-0171-4. Disponible : https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0171-4#citeas

Gut Microbia For Healthy by ESNM. « Une grande diversité de micro-organismes rend votre microbiote plus résistant. » Entrevue avec Paul Cotter. 2019 Septembre [consulté le 1 décembre 2020]. Disponible : https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fr/une-grande-diversite-de-micro-organismes-rend-votre-microbiote-plus-resistant-entrevue-avec-paul-cotter/

Ugolini S. Quand le stress affaiblit les défenses immunitaires. Inserm, la science pour la santé. 2020 Mars [consulté le 2 décembre 2020]. Disponible : https://presse.inserm.fr/quand-le-stress-affaiblit-les-defenses-immunitaires/38527/