Comment soutenir la santé intestinale chez les personnes âgées

Comme pour la majorité des organes, les voies digestives subissent des modifications importantes lorsque nous vieillissons : l’estomac perd une partie de son pouvoir de résistance contre les agressions, les intestins deviennent plus paresseux occasionnant de la constipation et un transit plus lent et le microbiote intestinal semble s’affaiblir en présentant moins de micro-organismes bénéfiques. Outre une baisse de l’immunité intestinale, un affaiblissement du microbiote peut également avoir pour conséquence une absorption défectueuse des nutriments, pouvant participer à un début de dénutrition. Prendre soin du microbiote intestinal des personnes âgées est donc primordial.

Dans cet article, nous mettrons en lumière les changements du microbiote liés à l’âge tout en donnant quelques conseils sur comment soutenir la santé intestinale chez les personnes âgées.

Les fondements de la santé intestinale

L’intestin a un rôle fondamental dans la santé humaine en raison de son impact sur divers aspects du bien-être physique et mental. Bien plus qu’un organe de digestion, il est au coeur de nombreux processus vitaux pour la santé humaine, influençant la digestion, l’immunité, la communication neurologique, la détoxification et l’équilibre hormonal.

L’intestin, en particulier l’intestin grêle, est le principal organe de digestion des aliments. Il décompose les nutriments provenant des aliments en particules plus petites, facilitant ainsi leur absorption dans la circulation sanguine. L’intestin a également un rôle crucial dans l’absorption des nutriments essentiels comme les vitamines, les minéraux et les acides aminés. Ce sont des nutriments nécessaires au bon fonctionnement de toutes les cellules et système de notre corps. 

Siège de l’immunité, la muqueuse intestinale agit comme une barrière physique et immunologique ce qui empêche les substances indésirables de pénétrer dans le corps. Le microbiote intestinal et sa communauté de micro-organismes participent d’ailleurs à cette fonction immunitaire en protégeant l’organisme contre les agents pathogènes. L’intestin est d’ailleurs souvent la première ligne de défense contre les infections bactériennes, virales et parasitaires, d’où la nécessité de prendre soin de son microbiote et de sa muqueuse intestinale pour avoir une réponse immunitaire efficace.

La communication entre l’intestin et le cerveau, souvent appelée l’axe intestin-cerveau, est un réseau complexe et bidirectionnel qui joue un rôle essentiel dans la régulation de divers processus physiologiques. Les signaux nerveux, les messages hormonaux, et même les produits métaboliques du microbiome intestinal sont impliqués dans cette interaction dynamique. Cette communication influence non seulement les fonctions digestives, mais également des aspects clés tels que l’humeur, le stress, et la cognition. Le nerf vague, une voie nerveuse majeure, est responsable de transmettre ces signaux entre l’intestin et le cerveau. Des perturbations dans cette communication peuvent contribuer à des problèmes de santé mentale et digestive. Ainsi, cultiver une santé intestinale optimale n’est pas seulement bénéfique pour la digestion, mais aussi pour le bien-être mental et émotionnel.

Les changements du microbiote liés à l’âge

Au niveau intestinal, le vieillissement est caractérisé par la réduction du nombre d’espèces microbiennes bénéfiques, par une faible diversité microbienne ainsi que par l’augmentation de la concentration de marqueurs inflammatoires dans la circulation sanguine (inflammaging). La modification de la composition du microbiote (dysbiose) s’accompagne également d’un dérèglement du système immunitaire intestinal.

Les changements dans la composition du microbiote liés à l’âge augmentent la perméabilité intestinale. Cette dernière permet le passage de toxines, d’antigènes et de bactéries dans la circulation sanguine, entraînant le développement de l’inflammation systémique et la dérégulation du système immunitaire, à l’origine de l’apparition de plusieurs maladies.

Il existe d’autres phénomènes entraînant la modification du microbiote. Les difficultés de mastication notamment, dues à la détérioration de l’état bucco-dentaire peuvent réduire la biodisponibilité de certains nutriments, tout comme la diminution de la production de salive ou d’acide chlorhydrique.

L’alimentation adaptées pour soutenir le microbiote des personnes âgées

L’alimentation est l’un des principaux facteurs modulant la composition et l’activité métabolique du microbiote intestinal. Le vieillissement est associé à un changement progressif de la composition corporelle avec une perte de masse musculaire et une augmentation de l’adiposité.

Afin de lutter contre la malnutrition et la dénutrition, il est important pour les personnes âgées d’adopter une nutrition et hydratation adaptée.

Voici nos 10 conseils :

1. Alimentation riche en nutriments : prioriser les aliments riches en nutriments essentiels tels que les fruits, les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres (poisson, poulet…), les produits laitiers faibles en gras.
2. Fibres alimentaires : les aliments riches en fibres comme les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes favorisent la santé digestive et un bon équilibre du microbiote. En effet, les fibres améliorent la motilité intestinale et réduisent le temps de transit.
3. Protéines en quantité adéquate : afin de maintenir une masse musculaire suffisante et soutenir la récupération, il ne faut pas négliger un apport suffisant en protéines. Les apports préconisés chez les personnes âgées pour maintenir la masse et la force musculaire sont plus élevés que ceux recommandés pour un adultes, soit entre 1 et 1,5g/kg/j (contre 0,75-0,9g/kg/j).
4. Calcium et vitamine D : Ce sont des nutriments essentiels pour la santé osseuse des personnes âgées. Les produits laitiers, les poissons gras et l’exposition au soleil en sont de bonnes sources. 
5. Hydratation : il est très important de maintenir une bonne hydratation car la sensation de soif a tendance à diminuer avec l’âge. 
6. Alimentation riche en antioxydants : les fruits et légumes colorés sont riches en antioxydants et peuvent contribuer à la protection contre le stress oxydatif tout en favorisant la santé cardiovasculaire.
7. Acides gras oméga-3 : les petites poissons gras comme les sardines, les harengs, les maquereaux ou encore les graines de lin et les noix sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Ils sont bénéfiques à la fois pour la santé cardiovasculaire et pour la santé cognitive.
8. Eviter les excès de sel et de sucre : en réduisant la consommation d’aliments ultra-transformés et en privilégiant une cuisine maison avec des herbes et des épices pour rehausser les saveurs.
9. Fréquence des repas : opter pour des repas plus fréquents mais de plus petite taille pour favoriser la digestion et maintenir l’énergie tout au long de la journée.
10. Eviter l’alcool en excès : limiter la consommation d’alcool car la tolérance a tendance à diminuer avec l’âge. 
    

Les bienfaits de l’activité physique sur le microbiote des personnes âgées

Pour lutter contre la sarcopénie (diminution significative de la masse musculaire) et assurer une bonne santé intestinale, il est essentiel que les personnes âgées restent actives. 

Pratiquer une activité physique d’intensité modérée et régulière permet de prévenir de nombreux troubles digestifs. De manière générale, l’activité physique influence la motricité du côlon. La pratique d’activité physique 2 à 6 fois par semaine peut diminuer les risques de constipation de 35%.

Bouger plus permet également d’augmenter les dépenses énergétiques et donc de limiter le gain de poids lié à l’âge tout en permettant de manger plus. Et comme nous l’avons vu plus tôt, manger plus est utile lorsque l’on prend de l’âge, notamment par rapport aux besoins en protéines qui augmentent, mais aussi pour lutter contre le risque de déficit nutritionnel de manière générale.

L’activité physique, et principalement la marche, a la capacité de stimuler la synthèse osseuse mais aussi de réduire le risque de chutes et donc de fractures. Une pratique régulière améliore également la contractilité cardiaque mais aussi la pression artérielle et la capacité respiratoire.

Enfin, l’activité physique a un rôle majeur dans la lutte contre le déclin cognitif lié à l’âge. Elle stimule un très grand nombre d’afférentes sensorielles, oculaires, auditives… tout en renforçant l’équilibre.

Se complémenter pour la santé intestinale

Face aux altérations de la morphologie et des fonctions physiologiques souvent accompagnées d’un déséquilibre de la flore intestinale (dysbiose) liés à l’âge, les probiotiques peuvent être des alliés de choix pour les personnes âgées.

Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu’ils sont ingérés en quantité suffisantes, ont des effets positifs sur la santé. Ils permettent notamment de contrer la prolifération des bactéries pathogènes qui peuvent engendrer des troubles digestifs. Ils aident également à la digestion des nutriments et agissent au niveau du côlon en aidant à réguler le transit tout en protégeant la flore intestinale.

On peut retrouver les probiotiques dans notre alimentation, notamment les légumes (choux, cornichons, algues, artichauts, olives…), les produits laitiers (yaourts, yaourts fermentés, fromages fermentés…), certaines boissons (kéfir, kombucha…) mais aussi dans certains aliments comme le miso, la sauce soja, le vinaigre de cidre…

Les probiotiques offrent de nombreux bénéfices pour la santé intestinale. Leur action antiseptique au niveau de l’appareil digestif a notamment un effet bénéfique sur la flore intestinale. Les probiotiques permettent également d’améliorer la digestion des glucides et des protéines tout en augmentant la synthèse des vitamines du groupe B. Ils participent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire qui siège en grande partie dans l’intestin. Enfin, ils permettent de rééquilibrer le transit intestinal qu’il soit trop lent (constipation) ou trop rapide (diarrhée) tout en régénérant la flore après la prise d’antibiotiques par exemple.

La prise de probiotiques en complément alimentaire offre plusieurs avantages aux personnes âgées. Comme nous l’avons vu plus tôt, avec l’âge, la diversité et l’équilibre du microbiote intestinal peuvent diminuer, pouvant entraîner des problèmes digestifs, une baisse d’immunité, et des perturbations métaboliques. Les probiotiques, composés de bactéries bénéfiques, contribuent à rétablir cet équilibre en augmentant la population de micro-organismes utiles dans l’intestin. Cela peut améliorer la digestion, renforcer le système immunitaire, et potentiellement réduire le risque de certaines affections liées à l’âge comme les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2. De plus, la prise de probiotiques peut aider à atténuer les effets secondaires des médicaments souvent prescrits aux personnes âgées. 

Toutefois, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer une supplémentation en probiotiques, car les besoins individuels varient en fonction de la santé globale et des conditions médicales spécifiques.

Gérer son stress pour prendre soin du microbiote des personnes âgées

La gestion du stress revêt une importance cruciale pour les personnes âgées afin de réduire les troubles digestifs et de promouvoir une santé intestinale optimale. Avec l’âge, la capacité à faire face au stress peut diminuer, ce qui peut avoir un impact direct sur la fonction digestive. 

Comme expliqué précédemment, l’axe intestin-cerveau, ou encore la communication entre l’intestin et le cerveau, est un réseau bidirectionnel. C’est à dire que l’intestin ne fait pas que recevoir des « commandes » du cerveau, il lui envoie aussi des informations.

Lors d’une situation stressante, le cerveau envoie un signal aux intestins qui se contractent alors sous forme de spasmes, pouvant notamment accélérer le transit. A leur tour, ces dérèglements intestinaux ont un impact sur notre santé mentale et nos capacités à gérer le stress et l’anxiété. Les neurones du système digestif produisent en effet des neurotransmetteurs, la dopamine et la sérotonine, deux molécules intimement liées au bien-être.

Des techniques de gestion du stress, telles que la méditation, la respiration profonde, le yoga, et la relaxation musculaire progressive, peuvent être particulièrement bénéfiques. Ces pratiques contribuent à réduire les niveaux de cortisol, l’hormone du stress, qui peut affecter négativement la motilité intestinale. 

Il est également essentiel d’incorporer des activités apaisantes dans la routine quotidienne, comme la marche, la lecture ou l’écoute de musique relaxante. La socialisation régulière avec des amis et la famille peut également jouer un rôle crucial dans la gestion du stress. En adoptant ces stratégies, les personnes âgées peuvent favoriser un environnement propice à une digestion saine et à un bien-être général accru.

Soutenir la santé intestinale chez les personnes âgées requiert une approche holistique, tenant compte de divers facteurs qui évoluent avec l’âge. Prioriser une alimentation riche en fibres, en nutriments essentiels, et comprenant des sources de protéines maigres, tout en évitant les excès de sel et de sucre. Intégrer des aliments riches en prébiotiques, probiotiques et en antioxydants pour maintenir l’équilibre du microbiote intestinal. S’assurer d’une bonne hydratation et favoriser des repas plus fréquents de plus petite taille. La gestion du stress est cruciale, avec l’adoption de techniques de relaxation telles que la méditation, la respiration profonde, et le yoga. L’activité physique régulière et le maintien d’un poids santé contribuent également à une digestion optimale. En combinant ces éléments, on peut créer un environnement propice à une santé intestinale durable et à un bien-être général chez les personnes âgées.

Ressources et références

• HAL – « Microbiote et vieillissement » : https://hal.archives-ouvertes.fr/hal-01899850/document (source consultée le 27/12/2023)
• Le manuel MSD – « Effets du vieillissement sur l’appareil digestif » : https://www.msdmanuals.com/fr/accueil/troubles-digestifs/biologie-de-l%E2%80%99appareil-digestif/effets-du-vieillissement-sur-l%E2%80%99appareil-digestif (source consultée le 27/12/2023)